Темата за това как колебанието на хормоните се отразява върху тренировките на спортистките стана актуална, след като женският национален отбор по футбол на САЩ разкри през 2019 г., че съобразява тренировките на своите играчи с менструалния им цикъл.

 

Начинът, по който една жена се движи и диша, начинът, по който бие сърцето ѝ, и начинът, по който тялото ѝ реагира на тренировки, се променя по време на менструалния цикъл, обяснява пред списание Womenshealth д-р Джордж Брюнвелс. Той е съавтор на мобилното приложение FitrWoman, използвано от женският национален отбор по футбол на САЩ.


 

Всяка жена, не само професионалните спортисти, може да постигне възможно най-добрите резултати от своите тренировки, като се съобрази с менструалния си цикъл. Това споделя за изданието д-р Стейси Симс, която от 20 години проучва женски атлети. Първата стъпка за всяка жена е да опознае своя месечен цикъл, като има множество мобилни приложения, които улесняват проследяването му.

 

Менструален цикъл: Ден 1–5

Ниските нива на естроген и прогестерон в първите дни на менструалния цикъл карат много жени да се въздържат от движение и натоварване, коментира д-р Брюнвелс. Това обаче се оказва най-подходящият момент за изграждане на сила и мускули заради относително високите нива на тестостерон, отбелязва д-р Симс. Те съветват в този период да се правят тренировки, които носят най-голям комфорт. Жените, които имат нужда от леки, възстановителни упражнения, могат да се фокусират върху тренировки с ниска интензивност, йога, пилатес и разтягане. За жените, които се чувстват заредени, това е моментът да вдигат тежести, препоръчва д-р Симс. Упражненията могат да включват вдигането на тежести, които са достатъчно тежки, за да позволяват не повече от шест повторения. Могат да се правят и пет серии от пет повторения с вдигане на тежести, които са 80% от максималното тегло, което може да се вдигне еднократно.

 

Фоликуларна фаза: Ден 6–14

Между края на менструацията и около три дни преди овулацията нивата на естроген скачат, което увеличава енергията за тренировка и възстановяването настъпва по-бързо. „Естрогенът ви кара да се чувствате щастливи, ангажирани и силни“, коментира д-р Брюнвелс. Сега е моментът да се увеличи интензивността на тренировката. В зависимост от физическите възможности, може да се продължи със силови упражнения, спринт, интензивни тренировки и скачане на въже.

 

Овулация: Ден 15–23

В дните на овулацията естрогенът за кратко пада, докато прогестеронът се увеличава. По-високите нива на прогестерон могат да допринесат за разкъсването на мускулните нишки по време на тренировка, което прави правилното възстановяване в този период още по-важно, казва д-р Брюнвелс. Препоръчителни са кардио и силови упражнения, както и упражнения с умерена интензивност, като леко тичане и вдигане на тежести, които позволяват 8 до 10 повторения.

 

Лутеална фаза: Ден 24–28

В този период нивата на естроген и прогестерон падат. Проявява се предменструален синдром, а колебанията в нивата на кръвната захар занижават мотивацията. Тъй като тялото не е в най-добрата си кондиция, подходящо е да се правят упражнения, с които да се намали стреса, като пилатес, йога или бавно бягане.