Докато клякането с широк разкрач и с тежки серии е непосилно упражнение за повечето жени и мъже, то „Изнасянето на крака назад на уред” е едно от най-приятните за бързо стягане на дупето. Ако се притеснявате, че дупето ви няма да е стегнато вечерта или пък за следващия ден, то направете правилно няколко серии (3-6) с по няколко повторения (15-20) от това упражнение и ще усетите, какво е да имате стегнато дупе.

Изпълнение на упражнението  „Изнасяне на крака назад на уред”

За да изпълните правилно упражнението, първо е необходимо да настроите уреда правилно – в зависимост от вашата височина. Ако не можете да се справите сами, ползвайте услугите на фитнес инструктор. За целта можете даползвате и приложения видео материал... 
 
NEWS_MORE_BOX
 
1. Заемете изходно положение – като се разположите правилно на уреда. В първата серия единият крак е пасивен (опорен) , а другият е активен. Хванете здраво дръжките на уреда.
 
2. Поемете си въздух и започнете плавно да изнасяте (избутвате) крака назад и нагоре до момента, в който кракът се изпъне до крайно положение, издишвайки равномерно (до крайната точка, трябва да сте издишали напълно). В най-горната точка на упражнението „изтискайте” работещия седалищен мускул. Избутвайте така крака си, че да усещате изпълнението на упражнението с дупето (седалищния мускул) , а не просто да го изпълнявате механично и в никакъв случай бързо!
 
3. След достигане до крайната точка на упражнението, започнете плавно връщане на крака в изходна позиция, вдишвайки равномерно. 
 
Не оставяйте мускула да си почива по време на работна серия. След като приключите повторенията с единия крак, преминете към изпълнението на упражнението с другия крак. Ако сте много изморени, си направете кратка почивка до 30 секунди.
 
Правете по 15-20 повторения в работна серия в случай, че целта е релефи стягане (с 30-40 секунди почивка). И 10 повторения в случай, че целта е обем (с 1 минута почивка между работните серии). Това упражнение е чудесно допълнение и за завършек на тренировката ви за бедра и седалищни мускули.
 
Внимание! Винаги загрявайте посредством велоергометър и/или крос с цел повишаване на телесната температура и минимализиране на риска от травми, както и с разгряващи серии преди изпълнението на работните серии. Ползвайте тренировъчен партньор и/или фитнес треньор за по голяма сигурност и качество в тренировката.