Тренировката за корем е като всяка друга тренировка. Трябва да отделяте толкова време за него колкото отделяте за всеки друг мускул.


На коремните мускули им трябва време за възстановяване. Затова препоръчвам отделна тренировка за корем, която да се прави не повече от 2 пъти седмично. Така коремните мускули се натоварват оптимално, като се предоставя възможност да се възстановят и нараснат.


Тренировката за корем е с продължителност 40 минути, не повече. Упражненията се извършват с максимална тежест, но с малко повторения.
 


1.


Първото упражнение е на уред. Извършва се с максимална тежест. Направете максимум 20 повторения и комбинирайте с „хиперекстензия“ за страничната част на корема. За всяка страна също направете по 20 повторения, но с диск, който да държите на противоположната страна. Изпълнете 3 серии, с кратки почивки между тях.

 

 

 


2.


Второто упражнение е на „смит машина“. Лягате на лежанката, хващате лоста и с изправени лакти, като избутвате лоста заемате седнало положение. Направете 10 повторения, като сложите тежест на лоста.  Допълнете с къси движения с крака. Този път повторенията са 15. Завършете упражнението, като повдигате краката. Така ще укрепите мускулите в долната част на корема. Направете 3 серии с кратки почивки между тях.

 

 



3.


Третият комплекс се провежда на пода. Комбинация е от пет упражнения с тежест, които трябва да се извършат последователно без никаква почивка между тях.

 

  • 3.1. Заемате легнало положение. Взимате един диск. Сгъвате леко колената и след това, държейки диска заемате седнало положение като държите лактите изправени. Повторете 10 пъти.
  • 3.2. Отново заемате легнало положение със сгънати колена. Повдигате лактите, държейки диска, и извършвате къси движения. Дискът трябва да се държи с изправени ръце над главата. Направете 15 повторения.
  • 3.3. Продължете с почти същото упражнение, но този път като държите диска зад главата. Движенията са къси. 15 повторения.
  • 3.4. Сложете глезена на единия крак върху свитото коляно на другия. Хванете се с противоположната на свитото коляно ръка. Направете къси движения, като насочвате лакътя си към коляното. Повторете 15 пъти и извършете упражнението с другото коляно и ръка.
  • 3.5. Последното упражнение от комбинацията е за долната част на корема. Останете в легнало положение. Поставете ръцете под седалището за опора и повдигате краката нагоре. Направете 20 повторения.

 

Целият този 3. комплекс изпълнете в 3 серии.

 

 



4.

 

Четвъртата комбинация е за долната част на корема и е от две упражнения. С нея се цели натоварване на последния и предпоследния ред коремни мускули.
Започва върху „римски стол“. Хванете се за единия му край. Повдигнете краката. Продължавайте да повдигате така че да включите и таза до степен „свещ“.  Движението трябва да е бавно и извършено концентрирано само с коремните мускули. Направете 20 повторения. Преминете на уред за долната част на корема. Повдигнете краката, като те трябва да са леко свити в коленете. Направете 15 повторения. Изпълнете 3 серии с малко почивка между тях.