Чуството за отпадналост и физическото изтощение са обичайни след по-тежко преболедуване от Ковид-19. Не бива да се притеснявате, ако отнеме седмици, дори и месеци, преди да успеете да си възвърнете формата отпреди заболяването.

 

За да се възстановите напълно, движете се и спортувайте по малко, но често.


 

С помощта на подходящи упражнения, бихте могли да облекчите затрудненото дишане след Ковид, както и да подобрите физическата си форма.

 

Чрез упражненията за укрепване ще се подобри тонусът на мускулите, отслабнали в резултат на боледуването. Добре е да правите поне по три занимания седмично.

 

Стремете се да изпълнявате до 3 серии с по 10 повторения от всяко упражнение, като почивате и пиете вода между отделните серии.

 

Не се притеснявайте, ако упражненията затрудняват. Започнете с по-малко повторения и увеличавайте до достигане на 10. За тежести можете да използвате консерви или пластмасови бутилки с вода.

 

Гърбът трябва да е изправен, коремът прибран, а изпълнението на упражненията да се прави бавно.

 

Вдишайте преди да изпълните най-трудната част от упражнението и издишайте при самото извършване на усилието.

 

Упражнения за увеличаване силата на ръцете

 

Тези упражнения могат да се изпълняват от седнала или изправена позиция на тялото.

 

1. Бицепсово сгъване

 

— От изходно положение на ръцете покрай тялото и с тежест във всяка ръка, като нека дланите Ви са обърнати напред

— Ръката над лакътя трябва да остава неподвижна. Внимателно повдигнете долната част на ръката (свивайте в лакътя), държейки тежестите и повдигайки ги към рамото си, а след това бавно върнете в изходна позиция.

Като продължение на горното упражнение:

— Увеличавайте тежестите постепенно

 

2. Отблъскване от стена

 

— Сложете длани на стената пред себе си, на височината на раменете, като пръстите сочат нагоре, а стъпалата Ви са на около 30 см. пред стената

— Дръжте тялото изправено през цялото време, като бавно го приближавате към стената, сгъвайки ръцете в лактите, а след това се отблъснете от стената, докато изправите ръцете

Като продължение на горното упражнение:

— Отдалечете се от стената още малко

 

3. Странично повдигане на ръцете

 

— Вземете тежест във всяка ръка, нека ръцете Ви са отстрани на тялото, а дланите с тежестите в

тях да сочат навътре към тялото

— Вдигнете двете си ръце настрани и нагоре, до височината на рамото (но не по-високо), а след това бавно спуснете надолу

Като продължение на това упражнение:

— Увеличете височината, на която повдигате тежестите, но не по-високо от нивото на раменете

— Увеличете тежестите, с които изпълнявате управлението

 

Упражнения за увеличаване силата на краката

 

1. От седнала към изправена позиция

 

— Седнете като стъпалата Ви са раздалечени на ширината на бедрата. С ръце до тялото или

кръстосани на гърдите, бавно се изправете, останете в тази позиция докато преброите до 3, а после бавно се върнете назад докато седнете на стола. През цялото време стъпалата Ви трябва са на пода

— Ако не можете да се изправите от седнала позиция,  без да се подпирате с ръце, опитайте упражнението, като използвате по-висок стол. Ако все пак Ви е трудно отначало, може да се оттласнете с ръце

Като продължение на това упражнение:

— Изпълнявайте движенията възможно най-бавно

— Изпълнявайте докато седите на по-нисък стол

— Дръжте тежест близо до гърдите си докато изпълнявате упражнението

 

2. Изправяне на коленете

 

— Седнете на стол като стъпалата Ви са допрени. Изпънете едното коляно и задръжте крака

напред за момент, а след това бавно го спуснете до пода. Повторете с другия крак.

Като продължение на това упражнение:

— Увеличавайте времето, в което държите крака си изпънат напред, докато преброите до три

— Изпълнявайте упражнението по-бавно

 

3. Клякания

 

— Застанете изправени като гърбът Ви е допрян на стената или друга стабилна повърхност, а краката Ви са леко раздалечени. Преместете краката си на около 30 см напред от стената. Друг вариант на  изпълнение е да поставите ръцете си на гърба на стабилен стол

— Като придържате гърба си към стената, или държейки стола, бавно свийте краката в коленете,

без да свивате твърде много; гърбът Ви ще се плъзне по стената. Бедрата не трябва да са по-ниско от коленете в нито един момент.

— Направете много кратка пауза преди бавно да изпънете краката си нагоре отново

Като продължение на това упражнение:

— Увеличавайте разстоянието, на което спускате тялото си по стената (помнете, че бедрата през

цялото време трябва да са по-високо от коленете)

— Увеличавайте времето на престой в долна позиция докато можете да преброите до 3 преди

да изправите коленете

 

4. Повдигане на петите

 

— Поставете ръцете си на стабилна повърхност за баланс, но не се подпирайте на тях

— Бавно се повдигнете на пръсти, а след това бавно спуснете петите отново на пода

Като продължение на това упражнение

— Повдигнете се на пръсти и бройте до 3

— Застанете на един крак докато изпълнявате упражнението

 

Упражнения в края на тренировка

 

Упражненията в края на тренировка целят да върнат тялото в обичайно състояние преди изцяло да спрете физическите упражнения и да намалят мускулната треска. Те трябва да траят 5 минути.

 

1. Ходете с бавно темпо или леко марширувайте от място, в продължение на 2 минути

 

2. Повторете упражненията от разгряването, за да раздвижите ставите си

 

3. Разтягане на мускулите

Изпълнявайте тези упражнения в седнало или изправено положение за поне 15-20 секунди.

 

Странично разтягане:

Изпънете дясната си ръка нагоре към тавана, а след това внимателно леко се наведете наляво; би трябвало да усетите разтягане по дължината на тялото отдясно. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположната страна.

 

Рамо:

Вдигнете ръка пред себе си. Дръжте я изправена, а след това, на нивото на рамото, я притеглете с другата ръка през гърдите, докато усетите разтягане в рамото на изпънатата ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете с другата ръка.

 

Задно бедро:

Седнете на края на стол с изправен гръб, а стъпалата изцяло на пода. След това изпънете

единия крак пред себе си като петата остава на пода. Сложете ръце на другото си бедро за опора. С максимално изправен гръб се наведете леко напред към бедрата, докато усетите леко разтяжение по хода на задното бедро на опънатия напред крак. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

 

Подбедрица (прасец):

Застанете прави с раздалечени един от друг крака и се наведете леко напред, подпирайки се на стена или друга твърда повърхност. Дръжте тялото изправено и преместете едното стъпало зад другото. Пръстите и на двата крака трябва да сочат напред към опората, и в тази поза свийте коляното отпред, докато държите крака отзад изправен в коляното, а петата му – на пода. Трябва да усетите разтягане в прасеца. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположната страна.

 

Предно бедро (четириглав мускул):

Застанете прави и се хванете за нещо стабилно за опора. Свийте единия си крак назад и, ако можете, го хванете отзад със съответната ръка, като придържате глезена или задната част на крака. Опитайте се да приближите стъпалото към дупето, докато усетите напрежение в предната част на бедрото. Дръжте коленете си близо едно до друго, а гърба – изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположната страна.