Съвременната среда, в която живеем е „обезогенна“, т.е. подпомага покачването на тегло и затлъстяването. Хората се движат все по-малко и губят часове на ден, за да се придвижват на големи разстояния с автомобили или градски транспорт в натоварен график и да прекарват голямо време седящи на работа. Трудно е след един изтощителен и стресиращ ден, човек да е мотивиран за физически упражнения.


А всъщност физическата активност е много ценна, защото подпомага метаболитната, сърдечната и дихателната функция независимо от теглото. Тя има основно значение за предотвратяване на затлъстяването и задържането на нормално тегло, но би могла да подпомогне и процеса на отслабване.


Препоръчителния темп за намаляване на тегло е с 0,5 до 1 килограма седмично. Това може да се постигне при поддържане на отрицателен енергиен баланс с около 500-1000 ккал дневно за дълъг период от време. Само промяната в диетичния режим обаче трудно ще постигне това ниво. Драстичното намаляване на калорийния прием води до загуба на мускулна маса и съответно забавяне на метаболизма, което е в основата на йо-йо ефекта след диетите.



От друга страна, постигането на такъв калориен дефицит само с физическа активност е изключително изтощително. Това се равнява на около 60 минути умерено към високо интензивна тренировка за 7 дни в седмицата. Малко са хората, които биха издържали на такова натоварване за дълго време.


Ето защо е необходимо съчетаването на хранителен режим с повишена физическа активност. Така се промотира промяна в телесния състав със загуба на предимно мастна тъкан и запазване на мускулната маса, което пък има значение за поддържане на основната обмяна. Ето защо хората, които комбинират хипокалориен режим с тренировки, са много по-успешни в отслабването и поддържането на по-ниско тегло.


Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) всички възрастни (между 18 и 64 години), трябва да имат редовна физическа активност от поне 150-300 мин умерено-интензивни упражнения или 75-150 мин високо-интензивни тренировки седмично. При липса на противопоказания, човек може да увеличи продължителността на физическата активност, за да получи допълни здравни ползи. Също така, се препоръчват укрепващи мускулите тренировки, които засягат всички основни мускулни групи в два или повече дни от седмицата.


Обръща се внимание и на седящото време, което би трябвало да се ограничи и да се замени с движение от всякакъв интензитет (включително и леко-интензивни активности).


Освен поддържането на теглото, физическата активност намалява общата и сърдечно-съдовата смъртност, честотата на хипертонията, захарния диабет, някои ракови образувания, подобрява психичното и когнитивното здраве, и качеството на съня. При по-възрастните хора (над 65 години) и тези с хронични заболявания и увреждания, физическата активност допълнително предотвратява паданията и подобрява костното здраве. За тази група се препоръчват упражнения за баланс и мускулна сила в поне 3 дни от седмицата.


Физическата активност при бременни намалява риска от прееклампсия, високо кръвно, гестационен диабет, ексцесивно покачване на тегло по време на бременността, усложненията при раждане и постпарталната депресия. Препоръчват се поне 150 мин седмично умерено интензивна активност, а жените, които са провеждали рутинно високо-интензивни тренировки преди бременността, могат да продължат с тях и по време на бременност и след раждането. Може да се включи и леко разтягане.


Някаква физическа активност е по-добре от никаква! Дори и да не се постигне посочената продължителност и интезитет, всяко движение носи здравни ползи. Препоръчва се да се започне с малки натоварвания и постепенно да се увеличава честотата, интензитета и продължителността. По-възрастните хора трябва приспособят физическата активност към техните функционални възможности.


Под физическа активност се имат предвид не само структурираните тренировки с определен брой упражнения за даден период от време. Включва се движението под всякаква форма, като ходене, изкачване на стълби, домакинска работа, танци.


Установява се, че акумулирания разход на енергия през деня е основен предиктор за намаляване на тегло при обезитет. Това означава, че както една 30 минутна тренировка, така и няколко 5-10 минутни периоди на повишено движение, ще имат сходен ефект върху теглото. Друга цел, която често се поставя е достигането на 10 000 крачки в рамките на деня, независимо от интензитета и времето, за което ще се постигне.

 

Референции:
1. Bull, F., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br. J. Sports Med. 2020,54:1451-62.
2. Stone T., DiPietro L, Stachenfeld NS. Exercise treatment of obesity. Endotext [Internet], 2021 May 15