Фитнес съветите на Мартин Гергов: Най-честите грешки при упражнението за „латино дупе” - клек

Скъпи читатели,

 

От днес стартираме специална поредица в Puls.bg: Фитнес съветите на Мартин Гергов, в която всяка седмица можете да получите ценни съвети за правилно и здравословно извайване на тялото.

 

Мартин Гергов е познато лице от екрана и тачен във фитнес средите. Биографията му е изключително интересна. Освен, че има завиден опит като фитнес инструктор - над 16 години, той е бивш пехотинец, бил е състезател от Националния отбор на България по силов трибой (пауърлифтинг), четирикратен републикански шампион по пауърлифтинг, четирикратен вицерепубликански шампион, петкратен бронзов медалист, четвърти на Световното по пауърлифтинг за младежи по мъртва тяга за 2001 г. Повече за него може да намерите в страницата, която се зарежда от активния линк при името му.

 

Сега Ви оставяме в негови ръце с първия текст от неговата специална поредица в Puls.bg...

 

Приятно спортуване!

 

Екип Puls.bg

 

------      ------      ------

 

 

Запитвали ли сте се, колко пъти на ден клякате? Може би няма да получа много отговори. И все пак, ако ги получа, повечето от тях може би няма да имат нищо общо с правилното изпълнение на упражнението – клек! Но всъщност – да! Клякаме почти всеки ден – в офиса, у дома, във фитнес залата. Но това клякане няма нищо общо с онова клякане, което ще ви дари с един куп все хубави неща, стига да го изпълнявате, така, както трябва – правилно!

 

Клякането има няколко разновидности в зависимост от разкрача, като най-грабващо вниманието е онова клякане, с което можем да се постигне красиво и вирнато „латино дупе”. Но за да го изпълним правилно е необходимо да следваме следните правила:

 

Разгрявката е важна при всяко упражнение. Така, че се качете на велоергометъра за 5-10 минути и въртене педалите с нормално темпо, след което се насочете към стойките за клек.

 

 

 

2. Начин на изпълнение на упражнението клек и подготовка за предстоящите работни серии

 

Мерките за безопасност (правилно изпълнение на упражнението клек), трябва да бъдат винаги на преден план, защото понякога може да костват дори живота ни!

 

 

 

За целта е необходимо да сме стъпили стабилно на пода, който, трябва да е твърд, равен и нехлъзгав, като същото важи и за обувките ни за клек.

 

 

 

След това е необходимо да направим широк разкрач (по-широк от разстоянието между раменете) като пръстите на краката са разтворени леко встрани за по добра опора. Да изпъчим гърдите максимално напред, седалището максимално назад, а главата ни да е леко повдигната. Тази стойка е задължителна през цялото време на движението. Следва да пристъпим към изпълнението на упражнението, като започнем да клякаме плавно и вдишвайки постепенно до момента, в който достигнем най-долната част от клякането (тазобедрената става да е по-ниско от колянната става – т.е. пълен клек). След което започваме да издишваме и постепенно към изходното положение (т.е. да се изправяме нагоре). Естествено с цел още по-големи мерки за безопасност и качествено изпълнение на упражненията ще е добре да си поставите колан за вдигане на тежести.

 

 

Преди да пристъпим към същинската работа или по-точно казано към работните серии е необходимо да направим няколко разгряващи серии. Тяхната цел е да подготви мускулатурата за предстоящите работни серии (тези серии, благодарение на които ще постигнем целта си), преминавайки плавно през съответните килограми. Броят на разгряващите серии е в зависимост от силата на спортуващия.

 

 

Пример: Да кажем, че може да направите само 10 повторения на 100 кг. За целта първо, трябва да направите една серия от по 15-20 повторения със собствено тегло. След това 1-2 серии от по 15 повторения с 20 кг. Следва серия от по 10 повторения с 50 кг. Серия от по 4 повторения със 75-80 кг. И тогава пристъпваме към първата си работна серия!

 

 

Работната серия е онази серия, която ще ви „донесе” подаръкът нар. „латино дупе” и красиви бедра. Повечето непрофесионално спортуващи не изпълняват правилно работните си серии, а от там и резултатът е слаб.

 

 

 

 

Запомнете, че работна серия е онази серия, при която с последни услия ще направите последните 3-4 повторения (по този начин мускулатурата се натоварва максимално в дълбочина, получават се по-големи микроразкъсвания на влакънца и така след време имаме силни и красиви бедра и дупе), като за целта е необходимо да имате и тренировъчен партньор, който да е готов да помогне в случай на необходимост. Или пък да ползвате стойки за клек с предпазители.

 

Броят на работните серии е индивидуален за всеки в зависимост от моментното му състояние. Но начинаещите могат да започнат с по 4 работни серии, като в първите 2 месеца не е желателно да тренират на макс с цел ограничаване на риска от травми, поради несигурност в правилното изпълнение на упражнението. Относно повторенията в работните серии - 10-12. Почивките между работните серии са 1,30 мин.