Най-опасното, което може да се случи на трениращ с опит или без, несъмнено е контузията. Има редица клипове в интернет пространството, които показват катастрофалните провали на трениращи и как една контузия може да провали целия живот. Изследвания показват, че главната причина за различни наранявания е неправилната техника на изпълнение. Ако не се научиш да изпълняваш добре формата и техниката, то се приготви за редица проблеми: стрейн, разкъсване на връзки, сухожилия или мускули, кръвоизливи, травми на гръбнака, травми на ставите и др. 

 

Сега, нека видим как можем да усъвършенстваме формата и техниката си:


1. Обучение и самообучение

Едно от най-важните качества за всеки начинаещ във фитнеса, непременно трябва да е любознателността. Началото е най-точното време да адаптираш тялото си. Препоръчвам да използваш множеството безплатни ресурси в интернет за това как се изпълнява дадено упражнение. Тук отварям скоба - трябва да внимаваш кои хора гледаш. В интернет, както има хора с добра техника, така и има и много други, които решават да станат известни онлайн, за да парадират. 
Другият вариант, който имаш е да наемеш фитнес инструктор. Ако си решил да поемеш по този път, то бих ти препоръчал да прегледаш миналата ми тема, в която разглеждах позитивите и негативите на фитнес инструкторите и за какво да следиш, когато избираш своя персонален треньор. 

 

2. Видеоанализ

Ако имаш възможност снимай себе си по време на тренировките и анализирай видеозаписите си. Гледай да хванеш такъв ъгъл, че да може да наблюдаваш главните точки на упражнението и да следиш за грешките си. Например при лежанка най-честата грешка е да няма изградена арка и пътят на лоста е в права линия, а не в лека извивка нагоре. Затова, когато снимаш лежанка трябва да виждаш добре как разполагаш тялото си в пространството и накъде върви лоста. При клек най-честата грешка е заобляне на кръста, което се причинява главно от ротация на таза. Следи дали таза се мърда или кръста е прав и винаги стегнат по-време на изпълнението, наблюдавай колко дълбоко клякаш. Друг вариант за анализ е, ако си в компания на приятели/приятелки, те да наблюдават тренировките ти и да преценяват дали изпълняваш упражнението правилно. Разбира се, наблюдаващите трябва да имат познания и опит, тъй като има определени специфики. 


Наскоро бяхме на фитнес с приятели и един от тях ме попита: “Защо онзи в далечината кляка с широк разкрач, когато не е правилно?” Всъщност реалността е следната - от анатомията ти зависи как клякаш. Изследвания показват, че жените имат по-голяма пропорция сила на задно към предно бедро (задното бедро включва мускулите: Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, а предното се състои от Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Sartorius и Iliopsoas). Начинът, по който позиционираш краката си в пространството, може да варира. Хората със слабо задно бедро са по-стабилни, ако адаптират по-широк разкрач при клека. Затова е много важно да се разбере, коя форма е приемлива и коя не трябва да се изпълнява. Това са само примерни особености и грешки, които могат да се получат по време на упражнения и е важно да се следи отстрани, ако има възможност. 

 

3. Запознаване и практика

Когато искаш да изпълняваш упражнение на нова машина, да изпробваш нова техника или др. Най-важно е в началото да не се хвърляш в т.нар. “дълбоките води” и да не започваш с много килограми. Започни с малка тежест и повече повторения, фокусирай се върху формата на изпълнение и гледай да коригираш всички неправилни движения, които правиш. Важно е да адаптираш нервната си система към упражнението. Изследвания показват, че шансът да получиш  мускулна треска след промяна на тренировъчния план се увеличава повече, в сравнение с  постоянната система на тренировки. Препоръчвам ти да имаш търпение и да тренираш. Доста професионални треньори и трибойци са на мнение, че ако искаш да станеш добър на лежанка, трябва да правиш лежанка. Постоянното повторение на упражнението, ще  помогне не само тялото ти да се адаптира, но и да станеш по-силен. 

 

4. Слушай тялото си

Тялото си има механизми, които ще индикират при проблем чрез болка или друг начин. Не пренебрегвай тези сигнали, а ги разгледай, като вероятност за грешна техника или прекалено натоварване. Споменах как разположението на краката при клек, може да варира в зависимост от анатомията. Най-лесният начин да намериш как оптимално да клекнеш, е да вземеш лост без тежести на гърба си и да пробваш различни позиции. Тази позиция, при която не изпитваш болка, не губиш баланс и можеш да направиш хубав дълбок клек е най-оптималната за теб. 


Много хора, които са преживели мускулни скъсвания или други видове травми, споделят, че често преди инцидента усещат болка. Ако усетиш рязка болка по време на упражнение, най-добре е да прекратиш тренировката. Ако имаш интензивна  болка, която не отминава след 1 или 2 минути, е най-добре да си тръгнеш от залата и да си починеш. Важно е да помним, че фитнесът е дългосрочен процес, подобен на маратон и успехът се измерва не толкова в скоростта, с която изминаваш първите 300 метра, а в постоянството и регулацията на всеки метър. Вземи си 1-2 дни почивка, за да се възстановиш, вместо да рискуваш контузия, която може да прекрати тренировките ти за неопределено дълго време.

 

Референции
“Freitas, T.T., Calleja-González, J., Carlos-Vivas, J., Marín-Cascales, E., & Alcaraz, P.E. (2021). Short-term effects of strength training using elastic bands versus weight machines in microvascular endothelial function and muscle soreness perception: A crossover trial. published in: European Journal of Applied Physiology”
“Kruszewski, M., Kruszewski, M., Krupowicz, A., & Twardowski, P. (2018). Influence of snatch technique on the occurrence of shoulder pain in weightlifting. International published in: Journal of Sports Physical Therapy”
“Liu, Y., Schlüssel, M.M., Souza, R.B., Bazyler, C., Sato, K., & Stone, M.H. (2021). Technique variations and injury occurrence in the squat, bench press, and deadlift. published in: Journal of Strength and Conditioning Research”
“Mayberry, J., Patterson, P., Briggs, C., & Jones, I.C. (2019). Differences in pelvic morphology between the high and low hip flexion squat positions. Journal of Applied Biomechanics”
“Kong PW and Burns SF (2010) Bilateral difference in hamstrings to quadriceps ratio in healthy males and females. Journal: Physical Therapy in Sport”