Днес сме категорични и няма второ мнение - fast food храната е изключително вредна. Храната, която се рекламира навсякъде е изключително вредна, поради няколко основни причини: високо калорична, с много захар, високи нива на содиум и мазнини и ниско съдържание на хранителни вещества. Интернет пространството е пълно с информация за здравословно хранене, но все още хората не обръщат достатъчно внимание. Лесна достъпност, пристрастяване, ограничено време и социално влияние са само малка част от причините да се издигне - култ към вредната храна. Изследванията показват доста грозна картина за честата употреба на този тип храна: затлъстяване, повишаване на инсулинова резистентност, което от своя страна води до диабет тип 2, проблеми със сърцето и др. От изключителна важност е да имаме добри изградени навици на хранене без значение какви цели гоним. 

 

Ще се опитам възможно най-синтезирано да предам основното по темата.


 

Нашето тяло съдържа 3 основни вещества, които набавя: въглехидрати, мазнини и протеини.

 

Мазнини - гориво и защита на организма

Липидите, или така познатите ни мазнини, са вещества с изключително ключова роля за нашето тяло. Използват се като втори източник за енергия след въглехидратите, необходим компонент са за абсорбцията на витамини A, D, E и K, участват в образуването на клетъчните мембрани и имат термично поддържащи функции на организма ни. Един грам мазнини е равен 9 калории. Мазнините в нашето тяло се делят на няколко вида: триглицериди, фосфолипиди, холестерол. 


Триглецеридите са най-разпространени и са съединение от три молекули мастни киселини, свързани с молекула глицерол. Те служат за енергия и форма за съхранение на мазнини в тялото. Това са главните виновници за дебелия корем. Когато ние приемаме повече калории от необходимо, излишната енергия от храната се превръща  в триглицериди и се съхранява в мастната тъкан (мастните клетки). Освобождава се в кръвта, когато имаме нужда от гориво. Включва се в различни процеси, като мускулна контракция и различни функции на органите.


Фосфолипидите са основни компоненти на клетъчните мембрани и  участват, като регулатор на движението на веществата извън и в клетката и  клетъчното сигнализиране.
Холестеролът е вид мазнина, която е необходима за синтеза на стероидни хормони - тестостерон, естроген и кортизол. 


След сухата терминология искам да обобщя важността на мазнините за правилното функциониране на нашия организъм. Пълното изключване на мазнините от приема на храна може да доведе до нарушени хормонални баланси. При мъжете води до ниски нива на тестостерона, а при жените изменения в менструалния им цикъл. 

 

Протеини - основният конструктор в тялото ни

Въпреки че протеините обикновено не са изцяло изключвани от диетите, все още има някои неясноти относно тяхната роля и необходимост. Да започнем с факта, че протеините са от съществено значение за организма ни, като основен елемент. Те играят ключова роля в растежа, поддръжката и възстановяването на тъканите.

 

Молекулите на протеините са образувани от 20 различни вида аминокиселини, които могат да бъдат разделени на три категории: заменими (тези, които организмът може да синтезира сам), незаменими (тези, които трябва да бъдат доставени чрез храната, тъй като тялото не ги произвежда) и условно-незаменими (тези, които организмът може да синтезира при определени условия).

 

Протеините, без съмнение, са основен строителен материал за нашето тяло. Въпреки това е интересно да се отбележи, че някои вегетарианци и вегани, често се сблъскват с предизвикателството да снабдят своя организъм с достатъчно протеини. Всеки знае, че животинските източници са известни с високото количество на протеини.

 

Ако решите да преминете към веганско или вегетарианско хранене, бъдете внимателни и следвайте адекватен протеинов прием. Съществуват много растителни източници на протеини като грах, леща, орехи, боб, киноа и др.


Въглехидрати - предпочитаният източник на енергия

Въглехидратите винаги остават предпочитан източник на енергия за организма ни. Те са съставени от захарни молекули и участват във всичко - от физически до умствени дейности, които извършваме през ежедневието си.

Въглехидратите могат да бъдат разглеждани в две основни категории: прости и сложни. Простите (или бързите) въглехидрати се разграждат бързо от организма и предоставят моментален прилив на енергия. Този тип въглехидрати обаче имат и своите недостатъци - причиняват колебания в нивата на кръвната захар. Примери за такива храни са захар, бял хляб, сладкиши и др.

 

Сложните (или бавните) въглехидрати, от друга страна, се разграждат по-бавно, осигурявайки по-устойчива и продължителна енергия. Те не предизвикват значителни скокове в нивата на кръвната захар, но нямат толкова силен енергиен удар. Тези въглехидрати се срещат в пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови култури и др.

 

Въглехидратите се разграждат в нашия организъм до глюкоза, която представлява източник на енергия за мозъка и организма ни. Една известна диета, наречена "кето" диета, препоръчва изцяло да се премахнат въглехидратите от храненето. Това обаче може да доведе до забавени реакции и мисловен процес, както и драстични промени в нашите чувства. Има проведени изследвания, които показват, че при нива на въглехидрати под 50 г диабетиците с тип 2 са изложени на риск от намалена костна плътност.

 

Сега настъпва моментът да отговорим на въпроса...

 

Какви хранителни навици трябва да изградим? 

Най-ефективните диети са тези, които не вредят на организма и могат да бъдат поддържани във времето. Ако някой днес ми предложи да изключа напълно въглехидратите от диетата си, категорично бих му отказал. Натрупах опит от различни диети, които включваха лишаване от храна, особено въглехидрати, моменти, през които се хранех само с месо. Тези периоди за мен бяха изключително тежки. Постигах прогрес, отслабвах, но по изключително нездравословен начин.

 

Винаги преди тренировка приемам вид въглехидрати, това ми помага да поддържам нормални нива на гликоген в тялото и да използвам енергията от тях. Много хора робуват на идеята, че трябва да тренират на гладно и така изгарят мазнини. В действителност, това изобщо не е така. Без гликоген няма и физическа производителност, което пречи на правилното ни представяне в залата.

 

Необходимо е да осъзнаем, че не фитнесът гори повечето калории, а процесите след тренировка. Вярно е, че по време на фитнес се изразходва енергия, но истината е, че нашият организъм изразходва много повече след тренировката. Затова е важно да имаме достатъчно енергия по време на тренировка и да положим усилия, за да постигнем резултати.

 

Контрол на хранителния режим

Съществуват три основни категории хора: 
    • Тези, които желаят да покачат теглото,
    • Такива, които искат да го поддържат и
    • Други, които целят отслабване.

 

Личната цел определя дневния калоричен прием. Има най-различни варианти на калкулатори в интернет, които могат да са от полза при изчисляване на калориите.

 

Трябва да се консумират дневно около 1,6-2 г протеин на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да представляват около 30-35% от диетата, а въглехидратите да бъдат настроени спрямо реакцията на тялото. Разбира се, режимът може да се промени винаги спрямо целта, любимата храна, броя хранения и тн. Но препоръчвам относно приема на протеини и мазнини, да не се пада под препоръчителните стойности.

 

Изключително важно е, да няма лишения или преяждане. С гладуване не се отслабва здравословно, резултатите доста често са нестабилни. Ако искаш дългосрочни успехи, важно е да гледаш в перспектива. Постигането на желаните резултати може да отнеме повече време, но те ще бъдат устойчиви и най-важното здравословни.

 

Постепенното отслабване е правилният избор. Храненето трябва да е в калориен дефицит от 100 до 200 калории под поддържащите. Това води до стабилни и дългосрочни резултати, подобряване на здравето и успешно управление на теглото.

 

Същият принцип важи и за онези, които имат цел да увеличат теглото. Храненето трябва да е в калориен излишък от 100 до 200 калории над поддържащите. Постигането на калориен излишък в малки размери и консумирането на достатъчно протеини, заедно със силови тренировки, води неизбежно до повишаване на мускулната маса.

 

Не се фокусирай върху числото на кантара. Ако приемаш 5000 калории на ден, със сигурност ще качваш по-бързо килограми, които са повече мазнини, отколкото мускули. За да постигнеш мечтаната физика и по-добро здравословно състояние, е необходимо да се стремиш към изграждане на мускулна маса и нормален процент подкожни мазнини.

 

Знам, че това е труден и дълъг път, но си заслужава!

 

Референции:

“Nutrition habits in athletes compared to the general population in Latvia” Published in: Proceedings of the Latvian Academy of Sciences, 2018”

“"Resistance exercise increases postprandial calorie burn in overweight adolescents" Published in: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2018”

“Very Low-carbohydrate, Low–saturated Fat Diet for Type 2 Diabetes Management: A 2-Year Nonrandomized Published in. Front Nutr. 2020”

“Increased Coronary Artery Calcification Score in Low-Carbohydrate Diet Adherents (Journal of the American Osteopathic Association 2018)”

“Hypocholesterolemia Is Associated with Increased DHEAS Concentrations and Decreased Insulin Sensitivity in Nonhyperandrogenic Women with Polycystic Ovary Syndrome (European Journal of Endocrinology 2002)”

“Low Serum Cholesterol Impairs Serotonin Metabolism in Men (Circulation Research 2018)”

“Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids/ 2005/ Published by: The National Academies Press”