Темата за оптималния тренировъчен сплит е предмет на големи дебати, а в интернет има прекалено много мнения, но малко потвърдена информация. Повечето коментари се базират на лични впечатления, а не на научни изследвания. Тази ситуация води до объркване относно най-подходящия сплит за постигане на резултати от начинаещи.

Различните тренировки се делят на групи, според това какви части на тялото тренират. 

 


Цяло тяло (Full body)

Изследванията на McLester et al. (2000) показват, че пълнотелесните тренировки могат да бъдат ефективни за развитието на мускулна маса и сила при начинаещи. Въпреки широкото разпространение на сплита по бройки, научните доказателства за неговата ефективност са ограничени. Проучвания като тези на Schoenfeld et al. (2015) препоръчват по-балансиран подход.

DeFranco (2004) и други изследователи подкрепят сплита по тип движение като балансиран и ефективен, особено за онези, които искат да включат разнообразни тренировки.

Научната литература предлага различни възможности, като всяка една има своите предимства и недостатъци. Важно е да се прецени индивидуалната ситуация и да се приложи научно обоснован подход.

Пълнотелесните тренировки са идеални за начинаещи, тъй като акцентът е върху комплексни движения и цялостно развитие. Изследвания показват, че те могат да ускорят метаболизма. За напредналите обаче липсата на специализация може да затрудни оптималния напредък.

Сплитът по бройки предоставя възможност за фокусиране върху конкретна мускулна група, което е мотивиращо. Той също така минимизира общата преумора. Недостатък е рискът важни за функционалността мускули да бъдат пренебрегнати.

Сплитът по тип движение улеснява проследяването на напредъка и ограничава преумората чрез разделяне на тренировките. Но изисква по-детайлно планиране на всяка мускулна група.

 

Пълнотелесни тренировки (Full-Body Split)

Всяка тренировка включва работа на всички основни мускулни групи. Според проучване на Университета Райерсън (Gentil et al., 2022), този подход води до еквивалентно нарастване на мускулна маса и сила в сравнение със сплит по бройки при тренирани мъже. Този режим е подходящ за начинаещи, които нямат много време да ходят на фитнес. Важно е да се почертае, че този режим не е за теб, ако ти си човек, който иска да спортува често. Тялото ти е много по-вероятно да изпита умора от този тип тренировки, от които и да е други. Споменах в минала публикация, как мускулът има нужда от определено време за възстановяване и то е различно в зависимост вида на мускула. Ако водиш този режим, то трябва да изчакаш големите мускулни групи да се възстановят, а малките групи отдавна да са отпочинали. Тази програма е плюс за повечето начинаещи, които още учат базата и акцентът на тренировките ще е върху комплексни движения и цялостно развитие на тялото. 
Този тип програма не е за напреднали поради липсата на специализация по отделни мускулни групи, което ще бъде пречка за оптимален напредък.

 

“Бро Сплит” (Bro Split)

При тази програма се поставя акцент върху една мускулна група на всяка тренировка. Перфектна е за хора, които искат да ходят по-често, но по-малко време във фитнеса. Поставя се добър фокус върху една мускулна група, която за начинаещи може да е плюс, когато изграждат връзка между мускул и мозък. С тази програма минимизирате общата преумора, защото всеки ден тренирате мускул, който не е трениран. Минусът е, че всички изследвания са категорични, че този сплит носи най-малко потенциал за мускулен растеж и нарастване в силата. 

 

Сплит по Тип Движение (Push/Pull/Legs)

Тази програма разделя тренировката на части: дърпащи (гръб, бицепс, предмишница, трапец и задно рамо), бутащи (гърди, трицепс, предно и задно рамо) и крака (прасец, предно и задно бедро).
Плюсовете са, че много лесно се създава една такава програма. Дори да нямате направена програма, ще е много лесно да направите обзор какви упражнения да правите и лесно ще структурирате бъдещ план. Друг плюс е, че при такъв вид програма е лесно да се следи прогреса на упражненията и напредъка по отделни мускулни групи. Няма да сте преуморени от цялостната тренировка, а ще сте добре отпочинали и ще правите максимално по най-оптималният начин мускулен и силов прогрес. Няма да сте в преумора, защото ще имате по-дълъг период на възстановяване. Минусът на този план е, че е по-дълъг от bro split-а, а вероятността да се изморите по средата на тренировката е много възможна. Затова този план е за малко по-напреднали в залата.

 

Едно нещо е сигурно - “най-добра тренировъчна програма” няма или поне не в смисъла, в който доста хора го изкарват. 
Тренировъчният сплит трябва да се адаптира към твоите индивидуални нужди, цели, време и психика. Няма значение колко е “оптимална” твоята програма, ако не можеш да я спазваш. 


Референции:
“McLester, J.R., Bishop, P., Guilliams, M.E. (2000). Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research” 
“Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., Sonmez, G.T., Alvar, B.A. (2015). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research”
“DeFranco, M.J., Pin, J.G. (2004). Dumbbell Training for Strength and Fitness. New York, NY Human Kinetics.”
“Gentil, P., Fisher, J., Steele, J. (2022). A comparison of muscle hypertrophy and strength gains between high frequency ‘bro splits’ and full body training routines in resistance-trained males.”