Всяко начало е отправна точка към приключение.
Готов ли си да направиш своите първи крачки?

 

Светът е пълен с възможности. Но как да започнеш да тренираш или да усвоиш ново умение? Опитът ни е показал многократно, че именно първите стъпки към новото винаги са най-трудни и вълнуващи. Началният етап ще остане несъмнено моменът, в който може да набереш невероятна скорост и целеустременост или да се провалиш и да си блъскаш главата по въпроса “Къде сбърках?”. Тънкостта е как да навлезем в това приключение с увереност.


 

Ще се опитам да сглобя персонален компас, който ще ти помогне за постигането на физическо и психическо самоусъвършенстване, нужно за залата отначало. Пътят е труден, разклонен и дава много възможности. Заедно ще разгледаме подходящите, но изборът ще бъде само твой. Кой път ще избереш зависи изцяло от теб! Нека да започнем!

 

Наръчник за начинаещия

Стъпка 1: Постави ясни цели пред себе си


Най-важната стъпка, която трябва да предприемаш преди да започнеш, е да си зададеш няколко въпроса. Първият въпрос е - каква физическа форма и здраве искам да постигна? Представи си какво искаш да промениш в тялото си - дори и това да ти се струва невъзможно, си представи най-добрата фигура, към която да се стремиш. Повечето си представят популярна личност с мисълта: “Никога няма да го постигна това” или ще си измислят оправдание от типа: “Ама той използва стероиди, без тях нищо не може да се постигне”. Да, факт е, че повечето известни личности са използвали или използват стероиди, но повярвай ми работата и лишенията, които преживяват са това, на което дължат успеха си. Главната ти цел във фитнеса трябва да е категорична.  „Човек е толкова голям, колкото са големи мечтите му“ – не го забравяй!
Спрямо целта, която си поставяш намери отправната си точка, а именно: трябва да отслабна, да кача килограми, да изградя мускули, да бъда издръжлив, да бъда силен, да бъда атлетичен и т.н. Ако имаш цел да постигнеш тялото на Том Холанд (актьорът изиграл последния филм за „Спайдърмен“) например, покачването на голямо количество мускулна маса не е необходимо, трябва да се наблегне на добро хранене, атлетичност и акробатичност, както и обзор на упражнения, за да се постигне подобно тяло. Разбира се, че всяко тяло е индивидуално и реагира различно, но си дай базова идея за това как да тренираш. Ако искаш да си футболист - не наблягай да имаш големи ръце (бицепс, трицепс и предмишница), тъй като това ще ти пречи по време на игра. 

 

Стъпка 2: Избери си подходящ план


Щом вече имаш идея за това какви точно са твоите цели, идва планирането. Планираш какво точно ще тренираш: фитнес, лостове, тичане, боен спорт и др. Избираш спорт според целта, която имаш и интересите ти. Например, ако искаш да си издръжлив, но не си фен на тичането, започни с боен спорт. Важно е да имаш постоянен план и режим. Следи твоето тяло, как реагира на интензивни тренировки, колко добре се възстановява, колко пъти на ден трябва да ядеш, колко време почивка имаш нужда между сериите и т.н. Не променяй своя план, дори и да чувстваш, че той не работи. Доста често срещано е да имаш болки в раменете, когато правиш лежанка в началото. Това се случва, защото не загряваш или правиш упражнението грешно, а в повечето случаи и двете. Дай малко време на тялото да се адаптира, ако въпреки адаптацията нещо не е както трябва,  то чак тогава направи нужната промяна. Минава доста време преди организмът да се адаптира към промените, още помня първите си месеци във фитнеса – бяха ужасни. Избраният обем от мен на упражнения беше напълно правилен, но въпреки това към края на тренировката се изморявах силно. След време проблемите изчезнаха или намаляха драстично. Разбира се, когато имаш хронични болки, заболявания, контузии е необходимо да се консултираш със специалист дали натоварването във фитнеса е подходящо за теб.

 

Стъпка 3: Обучение на фундаментите


В началото ще е трудно наистина, ще си много по-слаб от другите, най-вероятно ще се обезкуражиш, ще прибързваш и ще търсиш бързи резултати. Тези проблеми, трябва да бъдат разрешени. Не гледай от другите колко са силни, не се влияй от социалните мрежи пълни с хора, които са тренирали много по-дълго от теб. Повечето снимки в интернет са с филтри и обработени и изкривяват реалността. Необходимо е да гледаш само себе си и да следваш поставените цели. Фокусирай се върху един противник, който трябва да биеш всеки ден и това си ти - от вчера. Всеки ден имай прогрес, дори да е 0,1%. Прогресът е жизнено важен не само за спорта, а и за всички аспекти от живота ти. Прави нещата бавно и се фокусирай върху добрата техника на изпълнение. Дори и мечтата ти да е да бъдеш най-добрият силов трибоец (състезател по клякане с щанга, лежанка и мъртва тяга), ти трябва да отдадеш своите първи крачки във фитнеса научавайки базата. Колкото по-добре научиш техниката и фундаментите на даден спорт, толкова по-добри резултати те чакат занапред. 

 

Стъпка 4: Възстановяване 


Имах моменти, в които тренирах всеки ден в залата. Тренировките ми бяха брутално тежки, много по-обем и завършваха с кардио. Чудех се, защо си причинявах 2 часа кардио, след като вече съм тренирал 1 час и 30 минути с тежести. Да не говоря, че през този период бях на ниско калориен прием на храна, тъй като исках да сваля над 10 кг мазнини и да изградя мускулна маса в същото време. Но този подход не е правилен, тъй като възстановяването на тялото е най-важният компонент за постигане на целите при спортуване. 
Изследвания показват, че малките мускулни групи се възстановяват по-бързо от големите. Малки мускулни групи, като бицепс и рамо, се възстановяват за 48 часа, но е възможно да се наблюдава умора на мускула, особено ако тялото е в процес на адаптация. За големи мускулни групи, като гърди или задно бедро са необходими около 72 часа възстановяване. Важно е да слушаш тялото си, може да са минали 2 дни от последната ти тренировка, но бицепсите още да са уморени. Няма смисъл да тренираш уморен мускул, замени с друга мускулна група, която си възстановил.

 

Това е само малка част от нужните знания, надявам се да ти послужат и да започнеш своето приключение за постигане на мечтаната форма. 


Референции:
Dumke, C.L., Pfaffenroth, C.M., McBride, J.M., McCauley, G.O. (2022). Recovery of perceived soreness and maximal strength after resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research