Набирай се на висилка с широк хват и ще имаш широк гръб или по-точно казано ще развиеш широкия гръбен мускул. Това не е мит, но трябва да си много упорит и още повече силен за да се набираш на висилка, както трябва. Все пак не трябва да забравяме, че тук основната цел не е да направим определен брой набирания, а да натоварим качествено в дълбочина широкия гръбен мускул за да предизвикаме растежа му! Така, че ако нямате необходимата сила за правилно набиране, както и тренировъчен партньор, то съветът ми е да се насочите към скрипеца, който имитира набирането с широк хват. Той е много по-удобен и много по-качествено и по-приятно ще натоварите и развиете тази „величествена” мускулна група!
Изпълнение на упражнението „Придърпване на лост зад или пред врат”:
Този вид скрипец е базов уред и е на разположение в почти всеки фитнес център без значение от големината му.
Помагайте си с видео материала в края на текста!
1. Заемете изходно положение – като захванете лоста в надхват с широчина малко по-широка от тази на раменете (т.е. в долната част на движението предмишницата и бицепсите да сключват почти прав ъгъл). Ако не желаете да разширявате широкия гръбен мускул, захватът трябва да бъде по тесен от раменете, както и повторенията са други!
2. Седнете на седалката на уреда, поемете въздух и започнете да придърпвате плавно лоста на уреда към крайната част на упражнението (докато достигне върха на ушите).
3. След достигане до крайната точка на упражнението, започнете да спускате лоста, отново плавно към изходната му позиция – издишвайки.
NEWS_MORE_BOX
По време на изпълнението на упражнението е необходимо да усещате как работят лопатките, а ръцете играят ролята на „куки”. Именно тогава ще натоварите максимално широкия гръбен мускул и ще предизвикате растежа му в случай, че това е целта! Упражнението може да се изпълнява посредством придърпване на лост зад врат и на лост пред врат. Пред врат е най-вече предпочитано упражнение за повишаване на мускулната маса, защото този начин на изпълнение дава възможност за придърпване на по големи тежести, както и включването на чийтинг (подпомагане за последните повторения с включване на помощни мускулни групи).
Правете по 18-25 повторения в работна серия в случай, че целта е релеф (с 30-40 секунди почивка). Правете 10 повторения в случай, че целта е обем (с 90 секунди почивка между работните серии).
Внимание: Винаги загрявайте посредством велоергометър и/или крос с цел повишаване на телесната температура и минимализиране на риска от травми, както и с разгряващи серии преди изпълнението на работните серии. Ползвайте тренировъчен партньор и/или фитнес треньор за по-голяма сигурност и качество в тренировката.
Изпълнение на упражнението „Придърпване на лост зад или пред врат” на скрипец:
