За никого вече не тайна, че движението по време на бременност е важен фактор за здравето на майката и бебето не само през деветте месеца, но и след раждането. Жените, които спортуват имат позитивно настроение, стабилни емоции и нива на енергия, повишават теглото си умерено, имат по-къса продължителност на раждането, по-бързо връщат теглото си преди бременността, по-рядко имат болки в кръста, таза и гърба. За трениращата жена, връщането на формата е по-леко и кратко, а мускулно-скелетните промени са минимални, което улеснява и грижата за новороденото.
Бременността на трениращата майка е не само по-комфортна, но и се отразява благоприятно на плода. Бебетата на майки, които имат редовна двигателна активност, са с по-оптимистична нагласа към живота, имат понижен риск от метаболитни заболявания и много бързо възприемат нова информация.
Тъй като деветте месеца имат своята специфика, нужно е да познавате особеностите на тялото през бременността, така че движението да бъде съобразено с този период и да бъде извор на здраве и тонус.
Ето някои от промените, които настъпват през 9-те месеца и как те се отразяват на тренировъчните планове:
През първите 3 месеца обемът на кръвта нараства с до 2 литра. За да се адаптирате към изграждането на новите тъкани и хормоналните промени, добре е да изпълнявате упражнения за разтягане, особено на долните крайници и гърба, както и да ходите или да извършвате друга продължителна аеробна дейност според наличната си енергия. Ако вече спортувате, съобразете натоварването и избягвайте да увеличавате трудността или продължителността на заниманията си, докато не влезете поне в четвърти месец.
Хормоните релаксин и еластин бързо започват да променят съединителната тъкан, богата на колаген – сухожилия, връзки, хрущяли. Това изисква, особено в първите месеци, да се внимава с резките движения и да се избягват крайните амплитуди на движение на ставите. Тренировките във фитнес зала с контролирана техника, правилно подбрани тежести и упражнения са много подходящи за целите девет месеца на бременността.
Стойката се променя бързо и значително, освен ако не вземете мерки. Заради нарастващата тежест на гърдите и корема, в условията на по-мека съединителна тъкан, скелета претърпява бързи изменения – горната част на гърба често се извива, раменете минават напред, много бременни променят позицията на гръдния кош и пренасят голяма част от тежестта си върху предната част на стъпалата. За да предотвратите тези промени, разтягайте мускулите на прасците, задните бедрени мускули, гръдните мускули и врата. Обръщайте специално внимание на начина си на седене – може да погледнете как да седите правилно в - "За по-добра стойка..."
Коремните мускули, седалищните мускули и горната част на гърба се нуждаят от специална грижа. Заради променящият се междумускулен баланс по време на бременността, способността им да генерират напрежение намалява и упражненията за тези зони са от изключителна важност. Може да включите както упражнения от земя, като различни форми на абдукции, така и разнообразни движения за баланс на един или два крака, със или без пособия за баланс. Повечето бременни се чувстват чудесно с упражнения за дълбоко клякане, които не само поддържат тонуса на тазовото дъно, но и подготвят за раждането.
Счита се, че ако една жена се движи правилно преди зачеването, то адаптацията към движението по време на бременност ще бъде лека и безпрепятствена. За да си припомните кои са важните аспекти на подготовката, прочетете - ‘’Планирате бременност, подгответе се физически още сега’’.
