Учиха ни преподавателите в училище, а след това продължиха да ни го напомнят и треньорите във фитнес залата: изпъчи гърдите, не стой прегърбен, главата напред, и още, и още. И, ако все още се колебаете в правилното поддържане на стойката си, то нека започнем с едно от най-лесните упражнения - наведи, което ще ни научи да поддържаме правилната S-образна линия на гръбнака и ще ни предпази от травмите в областта на кръста.
 

Начин на изпълнение и най-често допускани грешки при изпълнението на упражнението – наведи

1. Застанете в изходно положение: Вземете две гири и ги поставете на раменете си (придържайки ги с ръце, като лактите са изнесени максимално напред и нагоре). Стъпалата, трябва да са разположени успоредно на широчината на раменете. Краката са съвсем леко сгънати в коленете.

 


 

2. Изпъчете максимално гърдите си напред, а седалището максимално назад (получава се лека S-образна стойка – не я забравяйте, защото от нейната липса идват травмите в областта на кръста). Насочете главата напред и леко нагоре. Поддържайте описаната стойка по време на цялото изпълнение на движението.

 

 

3. След това, започнете да сгъвате горната част на тялото, като си поемате въздух равномерно – до достигане на най-долната точка на упражнението (т.е. горната част на тялото, трябва да е успоредна на пода), и до там, трябва да сте поели напълно въздух.

 

4. След достигане до най-долната точка на упражнението, започнете да разгъвате горната част на тялото плавно нагоре, като постепенно издишвате така, че до най-горната точка на упражнението да сте издишали напълно. Това е упражнението!

 
То е едно от най-лесните, което може да изпълнявате и вкъщи, като за целта са ви необходими само две гири или две бутилки с вода (за старт).
NEWS_MORE_BOX
 
 
След правилното заучаване на това упражнение следва да преминем към по горен клас, т.е. към следващите още по-добри упражнения (гръбни преси и мъртва тяга) с цел до изграждане (увеличаване на мускулната маса, сила и издръжливост) на дългия гръбен мускул, който ще ни предпазва от травми на гръбначния стълб и активно ще съдейства за по-лесното поддържане на S-образната стойка. Тези упражнения ще разгледаме в някои от следващите ми теми!
 
Работните серии, които може да правите като за старт са в порядъка на 4-8 серии с по 10-15 повторения. И не забравяйте S-образната стойка (най-често срещания пропуск, криещ много опасности) не само във фитнес залата, но и в ежедневието (повдигане на предмети, оправяне на леглото, дори, когато си миете ръцете, лицето и т.н.)
 
Внимание: Винаги загрявайте посредством велоергометър и/или крос с цел повишаване на телесната температура и минимализиране на риска от травми, както и с разгряващи серии преди изпълнението на работните серии. Ползвайте тренировъчен партньор за по голяма сигурност и качество в тренировката.