Всяка храна, която е консервирана, замразена, пастьоризирана или опакована, е преработена, а силно преработените храни често съдържат големи количества сол, захар, добавки и консерванти, които могат да навредят на нашето здраве.

 

Истината е, че по-голямата част от нашата диета трябва да се състои от пълноценна, минимално преработена храна. Това е един от най-ефективните начини за грижа за здравето.


 

Как обаче да ограничим приема на силно преработени храни?

 

Заредете дома си със здравословни закуски

 

Поддържането на количества от различни лесно преносими и хранителни леки закуски може да улесни много здравословния избор в движение. Такива са пресните плодове, зеленчуци, сурови ядки, хумус, твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб.

 

Преминете на пълнозърнести храни

 

Един от най-лесните начини да намалим преработените храни е като заменим рафинираните зърнени култури като бяла паста, бял ориз, бял хляб и тортили за пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз и пълнозърнести макарони, хляб и тортили. Пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на важни хранителни вещества като фибри, но също така е доказано, че предпазват от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

 

Пийте повече вода

 

Напитките с добавена захар като газирани напитки, сладък чай, плодови сокове и спортни напитки са с високо съдържание на захар и калории, но с ниско съдържание на основни хранителни вещества. Замяната им с вода е чудесен начин да намалим приема на преработени храни и да подобрим своето здраве. Естествено газираната или ароматизирана вода са две чудесни възможности, ако обикновената вода не е любимата Ви напитка. Като алтернатива можете да опитате да вода с пресни плодове или билки за допълнителен привкус.

 

Подгответе предварително храна за седмицата

 

Приготвянето на ястия в големи количества веднъж или два пъти седмично гарантира, че имаме достатъчно храна в хладилника, дори когато сме твърде заети да готвим. Освен това гарантира, че по пътя към вкъщи няма да се отбиете за замразени или готови ястия, когато сте притиснати от времето. Изберете няколко рецепти, които да правите всяка седмица, и изберете определено време, когато да ги приготвите.

 

Яжте повече зеленчуци

 

Когато приготвяте ястия у дома, включете поне една порция зеленчуци, за да увеличите приема на здравословни, непреработени храни. Можете да добавите спанак към бърканите яйца, или да задушите броколи за гарнитура, както и да приготвите гювеч от тиквички, моркови или карфиол. Зеленчуците са много хранителни и чудесен източник на фибри, което ни кара да се чувстваме сити между храненията и ограничава апетита.

 

Експериментирайте

 

Има безброй здравословни алтернативи за много преработени продукти:

 

  • Заменете течния шоколад с лешников тахан, към който да добавите мед и какао на вкус;
  • Заменете готовата зърнена закуска с купа овесени ядки с добавени свежи плодове;
  • Направете си сами за минути пуканки с тенджера на котлона вместо пакетираните от магазина;
  • Смесете домашен ябълков оцет с лимон и зехтин за салатата вместо обработените дресинги;
  • Направете си смес от сурови ядки, семена и сушени плодове вместо опакованите в магазина;
  • Овкусете салатата си със семена и ядки вместо крутоните от магазина.

 

Яжте по-малко преработено месо

 

Преработените меса като бекон, наденица и кренвирши са вредни и дори класифицирани като канцерогенни от Международната агенция за изследване на рака. Има много начини за намаляване консумацията на преработеното месо. Като начало можете да замените тези храни с по-малко преработени сортове месо, като прясно пиле, сьомга или пуйка. Можете също да замените пакетираните сандвичи с месо за обяд със салата от риба тон, пилешки гърди или сварени яйца. Като алтернатива можете да ядете повече протеини на растителна основа, като боб, леща, тофу или темпе.

 

Правете промените бавно

 

Не е необходимо да премахвате напълно преработените храни изведнъж. Плавните промени са често по-ефективни и устойчиви в дългосрочен план. Всяка седмица експериментирате с една или две от изброените по-горе идеи. И не забравяйте, следващият път, когато пазарувате, четете етикетите на любимите си храни. Когато е възможно, избягвайте храни с много натрий, транс-мазнини или добавена захар.

 

Източник:

www.healthline.com