Умението да се храним здравословно е важен елемент от здравословния начин на живот и постигането на добро здраве. Безспорно здравословното хранене заема важно място в контрола на захарния диабет. Когато избираме правилната храна и я подреждаме в точното съотношение в чинията ни, може да повлияем много на здравословното си състояние, без да се налага да се лишаваме от любимите си храни. В статията ще насочим вниманието ни по-конкретно към два важни елемента от хранителния режим на диабетика: въглехидратите и порцията.

 

Въглехидратите...


Въглехиратите са важен източник за енергия. При приемането им следва тяхното разграждане до глюкоза и осигуряването на енергия за клетката. При захарния диабет въглехидратите са отговорни за повишаването на нивата на кръвната захар в съчетание с намалената или нарушена функция на инсулина. Затова е много важно да се внимава с количествата въглехидрати, които се приемат. Да припомним някои важни момента, свързани с тях.

 

Въглехидратите са два основни вида: 

  • Сложни (скорбяла и нишесте), които се съдържат в хляба, ориза, царевицата, пастата, зърнените закуски, зеленчуците със съдържание на скорбяла (картофите) и
  • Прости (захари) – съдържащи се в плодовете, плодовите сокове, прясното и киселото мляко, както и в сладките изкушения.

 

Не всички храни съдържат въглехидрати. Хранителните продукти, несъдържащи въглехидрати, са:

 

  • Протеини – месо, домашни птици, яйца, риба, сирене;
  • Мазнини – авокадо, ядки, семена, растителни мазнини, краве масло, майонеза;
  • Зеленчуците – голяма част от тях са с незначително съдържание на въглехидрати и практически приемът им не повлиява нивата на кръвната захар. Пример са: домати, краставици, зелена салата, зелен фасул, гъби, зелен лук, бамя, патладжан, спанак и др.

Храните, съдържащи въглехидрати, от своя страна могат да се разделят най-общо на 3 големи групи според т.нар. гликемичен индекс. Той е показател, показващ степента на покачване на кръвната захар:

 

  1. Храни с висок гликемичен индекс – употребата им води до значително и бързо покачване на нива на кръвната захар. Примери са: бял хляб, корнфлейкс, бланширан ориз, инстантни зърнени каши, късозърнест бял ориз, паста, картофи, оризови сладки, пуканки, диня, ананас.
  2. Храни със среден гликемичен индекс – нивото и бързината на покачване на кръвната захар при употребата им е умерено. Пример са пълнозърнест или ръжен хляб, инстантна овесена каша, кафяв, див или басмати ориз.
  3. Храни с нисък гликемичен индекс – употребата им не води до рязко покачване на нивото на кръвната захар. Пример са хлябът от 100% пълнозърнесто брашно, овесена каша, овесени трици, мюсли, ечемик, булгур, сладки картофи, сладка царевица, маслен боб, грах, бобови култури, леща, повечето плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

 

Консумирането на храни с нисък гликемичен индекс ни кара да се чувстваме сити по-дълго време и намалява желанието ни за междинни закуски с високо съдържание на захар. Допълнително при диабетиците нискогликемичните храни поддържат нивата на кръвната захар стабилни – намаляват се резките колебания в нивата на кръвната захар, от които обичайно се чувстваме по-зле.

 

Модел на чинията – що е то?

Моделът на чинията е лесен и практичен начин, чрез който можем да планираме храненето си. Той ни помага в правилното подбиране и подреждане на хранителните продукти в една добра порция за обед или за вечеря.

 

  1. Вземете чиния с диаметър 23 см и напълнете половината от нея със зеленчуци – сурови, сготвени или и двете. Имайте предвид да си сложите олио или дресинг.
  2. Напълнете ¼ от чинията с висококачествени протеини като риба, бобови храни, пилешко, заешко, говеждо или телешко месо, свинсо филе, морска храна и др.
  3. Напълнете останалата част от чинията (също ¼ ) с висококачествени въглехидрати като пълнозърнести пшенични, овесени или ръжени ядки, овес, кафяв ориз, макарони, киноа и др. или един-два картофа.
  4. Добавете филийка пълнозърнест хляб. Със супата или салатата може да изядете още една филийка хляб. 
  5. Можете да изпиете и чаша вода, мляко или вино.
  6. Можете да завършите храненето с плодове или лек десерт. Десертите също могат да останат като междинна закуска. 
  7. Ако усещате, че още Ви се яде, опитайте с още една порция зеленчуци.

 

Изполвайки метода на чинията, за да планираме здравословното си хранене, ще си осигурим разнообразие от храни в разумни порции и така контролът върху кръвната си захар и телесното тегло ще е по-лесен.