Промяната в поведението е третият основен стълб в лечението на затлъстяването, заедно с диетичния подход и физическата активност. Тя има за цел да промени мисленето и разбирането на пациента към наднорменото тегло, да се осъзнаят стимулите за повишен хранителен прием, за да се моделира индивидуален подход за редукция на тегло.


На първо място е необходимо поставянето на конкретни цели, които са измерими и постижими (например намаляване на тегло с 1 кг седмично, прием на 1500 ккал/дневно, трениране по 30 мин седмично и т.н.). Самоконтролът е особено важен, за да се проследи достигането на поставените цели.


Най-оптимално е воденето на дневник, в който се вписват всички приети храни и напитки и техния калораж. Той включва и практикуваната физическа активност, като време и интензивност, както и броят направени крачки. За пълнота, може да се впишат и емоциите през деня, особено тези, които са свързани с непланирано или ексцесивно хранене. Препоръчва се често теглене, поне веднъж седмично, което също се записва и следи. Доказано е, че хората, които си водят дневник за самоконтрол, са много по-успешни в намаляването на тегло. 



Воденето на дневник помага за откриването на неосъзнати до моменти проблеми в хранителния и двигателен режим. Апетитът и храненето са подвластни на редица външни и вътрешни стимули, които могат значително да повлияят теглото. Една от основните задачи на поведенческата промяна е да се открият причините за повишен прием на храна и те да бъдат коригирани. При всеки човек подсказките за храна са различни, но във всички случаи те събуждат желание за хранене или мисли за определен вид храна.


Външните стимули са видът и мирисът на храната, или дейност, която се свързва с хранене. Вътрешни стимули са усещането за глад, както и мисли или емоции, които се свързват с хранене (напр. хранене при стрес, тъга, скука).


Проучване за хранителните навици на група хора, показва, че освен глада, стимул за хранене е бил вида на храната, социализирането с други хора или просто като разсейване по време на гледане на телевизия или четене.


Факт е, че човек може да продължи да се храни и без да изпитва глад. Участниците в проучването посочват, че най-често приключват храненето, защото храната е свършила, според настъпилият час или защото е свършил филма, който са гледали. Това показва, че хората биха продължили да се хранят, ако имаха повече храна или повече време за хранене и гледане на телевизия.


Какви промени в средата могат да се направят, за да се намали храненето?

Визуалният стимул е особено важен. Препоръчва се по-здравословните и нискокалорични храни да се поставят на по-видимо място, например в предната част на хладилника и на нивото на очите. Нежеланите и висококалорични храни следва да се опаковат по начин, който ги прави по-малко видими, за да се забравят по-лесно.


Доказано е, че когато ядат от големи пакети или порции, хората изяждат с до 30-40% повече храна. Големият пакет създава илюзията у човек, че това е „нормално“ или „подходящо“ количество за консумация. Ето защо никога не трябва да се яде директно от пакета. Първо съдържанието трябва да се изсипе в чиния, за да се оцени по-добре порцията.  Освен това храната може да се прехвърли и да се съхранява в по-малки опаковки.


Човек има различно усещане за големината на порцията според големината на чинията. Едно и също количество храна изглежда по различен начин, сервирано в голям или малък съд. Препоръчва се използване на малки чинии, както и тесни и високи чаши за сервиране. Проучвания показват, че при смяната на големи с малки съдове, хората поемат с до 22% по-малко калории, но имат същото чувство за ситост.


Полагането на по-големи усилия за добив на храна, води до по-малко консумация. Препоръчва се изкушаващите храни да се складират на по-трудно достъпни места. Най-добре е изобщо да не се внася нежелана храна вкъщи, а набавянето й да означава разходка до магазина. След сервиране на храна, останалото се прибира в хладилника, за да се предотврати повторно сипване.


Разсейването по време на хранене, като гледане на телевизия или четене, трябва да се избягва, защото тогава неосъзнато се поема повече храна. Препоръчва се при гледане на телевизия, предварително да се сервира желаната порция и да тя да не се „презарежда“.


При социални сбирки, е добре човек да реши предварително какво ще яде. Препоръчва се намаляване на порцията като се споделя с друг. Може да се имитира поведението на човека, който яде най-малко или най-бавно на масата.

 

Референции:

  1. MB NA, Tronieri JS, Wadden T. Behavioral Approaches to Obesity Management. [Updated 2018 Jan 23]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet].
  2. Wansink B. Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annu Rev Nutr. 2004;24:455-79.
  3. Cardel M. Behavioral Approaches to Weight Loss and Control. Acad Today. 2013 Jan;9(1):A9-A10.