Магнезият е минерал, който присъства в тялото ни в големи количества. За това е важно да си набавяме достатъчно количество от него чрез храната. Интересен факт е, че с увеличаване на приетите количества магнезий (най-често при прием на хранителни добавки) усвояването му в червата намалява.

 

Бъбреците имат важна функция в регулирането кръвните нива на магнезия. Абсолютното съдържание на магнезий в човешкото тяло е около 25 g. 50 – 60 % от него се намира в костите, останалото количество е разпределено в меките тъкани.


 

Каква е функцията на магнезия? Магнезият е един от минералите, които участват в изграждането на костите. Магнезият е необходим за работата на над 300 ензима. Той е необходим за синтезата на аденозинтрифосфат (АТФ), съединението което осигурява енергия за клетките.

 

Магнезият участва в синтезата на ДНК и протеините. Допълнителният прием на магнезий засилва инсулиновата чувствителност при пациенти с диабет тип 2. Той взема участие в метаболизма на витамин D и е от изключително значение за нормалната мускулна дейност и кръвосъсирването.

 

От какво количество магнезий имаме нужда? Магнезият се намира в много храни. Хората, които се хранят с разнообразна и питателна храна успяват да си набавят необходимия магнезий.

 

Дневните нужди за здрав възрастен човек на възраст между 19 и 30 години е между 300 и 400 mg. След 30 години нуждите леко се повишават – 320 до 450 mg. Ако пиете хранителни добавки с магнезий, не се препоръчва прием над 350 mg на ден.

 

Храни, източници на магнезий. Богати на минерала са пресните зеленчуци, особено зеленолистните – спанак, салата, коприва. Източник на магнезий са също и пълнозърнестите култури, семената и ядки. Други храни, които са добър източник на магнезий са морската храна, бобови култури и някои млечни продукти. Полуфабрикатите, обработените и рафинираните храни са бедни на магнезий.

 

Магнезий се намира и в питейната вода. Концентрацията му варира в зависимост от района, от където е водата. Колкото по-твърда е тя, толкова е по-богата на магнезий и обратно. Непостоянното съдържание на магнезий в питейната вода затруднява изключително много изчисляването на дневната доза.

 

В голяма степен магнезият се абсорбира от тънките черва. Способността им да усвояват магнезия намалява, когато се премине на диета с високо съдържание на фибри. Те се свързват с магнезия и не му позволяват да се усвоява през чревната стена. Въпреки това ядките са чудесен източник както на фибри, така и на лесно усвояем магнезий. Тук, обаче природата си е свършила работата и не се наблюдава нарушение в усвояването на магнезий.

 

Препоръчителната дневна доза на фибрите е около 20 до 35 g. Това количество фибри би пречило на адекватното усвояване на магнезий в червата. За разлика от фибрите, високопротеиновата диета засилва усвояването и задържането на магнезий.

 

Какво ще се случи, ако приемаме твърде много магнезий? Все още не са познати случаи на предозиране на магнезия в храната. Предозиране може да се случи след прием на хранителни добавки. Магнезиевата токсичност се изявява с гадене, повръщане, диария и коремни спазми. Екстремно високите дози магнезий могат да доведат до киселинно – алкален дисбаланс, силна дехидратация, сърдечен арест и смърт.

 

В какво се изразява липсата на магнезий в диетата? Небалансираната и еднообразна храна може да доведе до хипомагнезиемия (ниско съдържание на магнезий в кръвта). Това състояние може да се дължи и на бъбречно заболяване, продължителна обилна диария както и хронична злоупотреба с алкохол. Възрастни хора след 70-годишна възраст също могат да страдат от магнезиев дефицит.

 

Това може да се дължи на намален апетит, непълноценна диета и проблеми с усвояването. Като следствие от ниските нива на магнезий се появява и хипокалциемия – намален калций в кръвта.

 

Симптомите на магнезиев дефицит са: мускулни крампи, спазми, умора и раздразнителност. Магнезият е важен и за нормалното костно здраве. Дълготрайният магнезиев дефицит може да допринесе за развитие на остеопороза. Липсата на минерала в организма се свързва и с други заболявания включително сърдечни болести, повишено кръвно налягане и диабет тип 2.