Количеството калории, от които организмът ни се нуждае и следва да поглъщаме с храната си, зависи от редица фактори, в това число възраст, пол, ръст, стил на живот, общо здравословно състояние. Нормално е един 22-годишен и активен мъж с ръст от 180 см да се нуждае от много повече храна, в сравнение със70-годишна жена с ръст 160 см.
Препоръчваното дневно количество калории от експертите варира по цял свят, като във всяка държава се взимат предвид основните характеристики на населението – от ръст до начин на живот.
Препоръките навсякъде обаче са, вместо в насока да се изчисляват поглъщаните калории, усилията да са съсредоточени повече в създаването на здравословни навици в храненето, поддържането на балансиран хранителен режим, двигателна активност и баланс между консумираното количество калории и това на изразходваните за деня. Според FAO на ООН един средностатистически човек се нуждае от 1800 калории дневно.
Проблемът на населението в индустриалните страни обаче е, че се консумират много повече калории от необходимото за организма. В сравнение с две десетилетия назад размерът на порциите многократно са се увеличили. Преди 20 години например един сандвич в САЩ е съдържал малко над 300 калории, докато сега той наброява 600.
За да се поддържа човешкото тяло, несъмнено, то се нуджае от енергия и храна. Една пета от енергията, която хабим ежедневно, е за поддържане на мозъчния метаболизъм. По-голяма част от останалата отива за поддържане на метаболитните процеси в организма, свързани с функционирането му – като дишане, циркулация на кръвта и пр.
Ако условията на околната среда са по-неблагоприятни за организма, например е студено, заради топлообмена и поддържането на телесната температура постоянна, той се нуждае от повече енергия и съответно калории.
Ясно е, че от енергия се нуждаем дори и без да извършваме каквато и да е физическа дейност, а камо ли ако спортуваме или вършим физически натоварваща работа.
За да не пълнеем, трябва да сме наясно какво е количеството калории, които покриват поддържането на физиологичните процеси в организма.
За получаването на това число се изчислява произведението на личната базална метаболитна ставка (BMR) и степента на физическа активност. Естествено, това число не е перфектният вариант, тъй като не се взема предвид и друга важна информация като количество мускулна, мастна тъкан и вода в организма, но е един добър пример, въз основа на който може да се изгради нормален хранителен режим. Базалната метаболитна ставка отчита пола, ръста, възрастта и актуалното тегло.
Ето и формулите за изчисляване на BMR:
BMR за мъже = 66,47 + (13,7 * тегло в кг) + (5 * ръст в см) − (6,8 * възраст в години)
BMR за жени = 655,1 + (9,6 * тегло в кг) + (1,8 * ръст в см) − (4,7 * възраст в години)
Число според степента физическа активност
При уседнал начин на живот, когато двигателната активност е ограничена и не се отделя време за спорт, BMR се умножава по 1,2.
Когато се спортува два-три пъти седмично, BMR се умножава по 1,375;
между 3 – 5 пъти седмично – по 1,55;
при 6 - 7 пъти седмично – по 1,725 и
при тренировки два пъти на ден или интензивна физическа работа – по 1,9.
Въпреки тези изчисления обаче не бива да се пропуска и още една важна подробност – не е без значение какви калории ще предложим на организма си. При изграждането на хранителния режим е важно да се стремим да поддържаме стабилно ниво на кръвната захар, да се консумират повече сложни въглехидрати от мазнини и белтъчини. Трябва да се избягват простите въглехидрати, тъй като те се усвояват бързо и бързо повишават кръвната захар. Пред шоколадовия десерт винаги за предпочитане е да се хапнат две лъжици овесени ядки в чаша мляко. Би трябвало да се консумират повече храни като риба, зеленчуци, плодове и зехтин за овкусяване.
Не бива да забравяме, че освен от калориите, които се поемат ежедневно, теглото, зависи и от идеалното тегло за организма, зависещо от редица фактори като възраст, пол, костна плътност, съотношение мускули-мазнини и височина, поради което наистина е важно съветите за хранителния режим да бъдат дадени от специалист диетолог.
