Първа част: За калорийния прием

 

Трета грешка: Само кардио упражнения
Ако не започнете да правите силови упражнения за мускулите, на всяко десетилетие ще губите малко над 2 кг мускулна маса. Кардио упражненията, каквито са ходенето, карането на колело, плуването, аеробиката, поддържат здравето, но не изграждат мускулната маса.
Единствено силовите упражнения възстановяват мускулите. Освен това процесът изисква, и съответно гори, много повече калории.


Какво е решението?

Става ясно – налагат се занимания на силовите фитнес уреди, вдигане на тежести или занимания със силови спортове.



При проучване за влиянието на силовите упражнения върху мускулатурата на женския организъм, се установява, че при тренировки с продължителност 20 минути два пъти седмично, се прибавя малко над килограм мускулна маса, като се губят по 2 кг мазнини. При това се получава подобряване на метаболизма със 7 %.


Необходимо е да тренирате за сила не повече от 40-60 минути общо на седмица. Вариантите са или да се използват съответните уреди във фитнес центъра или да си осигурите гирички или пружини вкъщи. В случай, че никога не сте изпълнявали комплекси за мускулите е препоръчително да се обърнете към специалист, който да ви направи програма, покаже упражненията и съвместно да ги изпълните в началото. Консултацията е важна, за да се избегнат травми, разтягания и болки, както и за да имат упражненията желания ефект.
 

Много представителки на нежния пол не започнат този вид тренировки от опасения, че не са за тях, заради вероятността от покачване на теглото и образуване на мускули, които са неестетични за женското тяло... Но стегнатото тяло се постига след активизиране на мускулите. Освен това то не може да натрупа големи мускули, тъй като женският организъм не разполага с достатъчно тестостерон за образуването им, както при мъжете.



Четвърта грешка: Един и същ комплекс упражнения
Истината е, че при занимания като ходене или каране на велосипед, при една и съща скорост и рутинно изпълнение на един и същ комплекс от упражнения, мускулите се адаптират. Така с течение на времето можете да забележите, че се потите все по-малко, не се чувствате изморени, възможно е дори да качите тегло без да хапвате повече и да тренирате по-малко. Тогава упражненията са ефективни до толкова, до колкото само горят калории.



Какво е решението?
Изненадайте тялото си с различни тренировки, желателно упражнявайте различни видове спорт като ги редувате. Ако нямате възможност сменяйте темпото и натоварването в една и съща тренировка или редувайте няколко различни комплекси от упражнения.
Пример, защо е от полза: При изследване се установява, че за две седмици включените жени губят с 36 % повече мастни тъкани, когато комбинират каране на велоергометър на интервали със силова програма.
Причината според експертите е, че по време на силно-интензивните периоди се включват повече мускулни фибри в движението, реактивизират се повече нерви и тялото в крайна сметка образува мускули. При подобна тренировка се губят много калории, като процесът продължава много след края на занятието.
За да постигнете необходимата смяна на напрежението в интервалите, не е необходимо да сте професионален атлет с неговата издръжливост. Достатъчно е, докато карате колелото си, например, на обичайното за вас темпо, на всеки максимум две минути, да повишавате скоростта за 20-30 секунди. Изберете си две или три скорости, които да редувате по време на една тренировка на уред. Когато повишите издръжливостта си, можете да въведете повече различни скорости и да направите интервалите по-продължителни. 



Пета грешка: Леко хапване или гладуване преди следобеда
Жените трябва да закусват поне веднъж, по-добре два пъти. Обикновено, когато се хапне повечко вечер преди лягане, апетитът липсва на сутринта или се прави опит да се ограничи калорийния прием на сутринта. Оскъдното хранене и гладуването през деня и след това консумирането на прекомерни количества храна на един път, липсата на закуска сутрин, обърква метаболизма. Това блокира „механизма“ в мозъка, който показва напълването на стомаха, което води до изпитване на постоянен апетит...
 


Какво е решението?
Закусвайте повече сутрин.
При проучване на Университета на Тексас учените установяват, че между 867 мъже и жени, тези, които закусват порядъчно сутрин, през останалата част на деня приемат по 100-200 калории по-малко на хранене. При изследване на Щатския университет на Мичигам се обобщава, че сред 4218 души с 30 % повече напълняват тези жени, които не закусват.
 

Подходящата закуска сутрин са овесените ядки, яйца, фъстъчено масло или въобще храна, съдържаща фибри и белтъчини. 



Шеста грешка: Постоянно под напрежение и малко сън
Само че при постоянен стрес нивото на кортизол, хормонът на стреса, нараства прекомерно. Това води до повишено желание за консумация на мазни и сладки храни. Тези екстра погълнати калории обаче буквално се наслагват на талията. Това не е единственият нежелан страничен ефект от високия кортизол. По-високите му нива, както и допълнителните килограми, удрят по целия този забързан цикъл на действие на съвременната жена – в работата, грижите за децата, дома, домакинството, взаимоотношенията със съпруга, близките и приятелите...


Недоспиването също се отразява на талията, само че не с отрицателен знак върху дължината на обиколката. При изследване на медицинското училище на Харвард на 68 183 жени в продължение на 16 години, се установява, че при 5-часов нощен сън рискът да се напълнее с 15 килограма е 32 %, в сравнение с тези, които спят по 7 часа, при 6-часов – 12 %.
При безсъние се повишава отделянето на стимулиращия апетита хормон, грелин и се намалява хормона на засищането, лептин. Причината е, че жените, които сноват и нощем, са склонни да хапват бонбони, бисквити, чипс и спагети, за да се поддържат бодри, и през деня, и във вечерните часове. 



Какво е решението?
Спете повече и намалете стреса. На денонощие са необходими минимум 7 часа сън. Колкото повече се спи, толкова рискът от наддаване на тегло намалява. Научно доказано в изследване на екип от Харвардския университет!


Медитирането е друг метод да се пъхнете в по-малък номер дънки. Канадско изследване установява, че при час и половина отделени за медитация на седмица, за 49 дни се подобрява тонусът и се намаляват състоянията на стрес и тревожност.

За подобряване на настроението помага и разходката в парк или гора – 71 % от британците, които ходят сред природата през уикенда се чувстват по-малко напрегнати през работната седмица.

Датско изследване също показва, че хората, които намират време да се насладят на зеленината на природата се чувстват по-добре. А когато стресът е сложен на място, то кортизолът се регулира и съответно рискът от натрупване на допълни килограми е овладян.