Предменструалният синдром се характеризира с множество симптоми - както физически, така и емоционални, които се проявяват няколко дни преди настъпване на менструацията. Причините за тези симптоми са нарушеният хормонален баланс, недостатъчният прием на хранителни вещества и нарушеният баланс на навромедиаторите в кръвта. Всичко това води до повишен глад преди менструация, задържане на течности и наддаване на тегло. С цел облекчаване на тези симптоми е важно да се храним балансирано е да си набавяме магнезий, калций, желязо, Омега-3 и витамин Е.

 

Магнезият има противовъзпалителни свойства, намалява нервността, промените в настроението, чувствителността на гърдите и менструалната болка. За превенция на увеличаването на телесното тегло се препоръчва жените да си набавят 300-400 милиграма магнезий на ден. Храните, които са ценни източници на този минерал са:


  • Ядки;
  • Зърнени храни;
  • Варива;
  • Зеленчуци;
  • Риба.

Освен това е важно да се ограничи консумацията на алкохол, кафе и газирани напитки, които увеличават елиминирането на магнезия.

 

Варивата и зърнените изделия позволяват да се избегнат спадовете в кръвната захар, те осигуряват набавяне на бавни въглехидрати и фибри. Освен това, те допринасят за производство на серотонин - "хормонът на щастието" в мозъка, което облекчава депресивните състояния, умората и напрежението. Калцият е друг ценен минерал за справяне с предменструалния синдром, тъй като влияе на баланса на медиаторите в мозъка. Омега-3 мастните киселини благоприятстват производството на противовъзпалителни молекули, намаляват контракциите на маточната мускулатура и облекчават менструалната болка. Ценни източници на Омега-3 са:

  • Сьомга;
  • Пъстърва;
  • Скумрия;
  • Сардини;
  • Риба тон;
  • Херинга.

При предменструален синдром е важно да се избягват резките покачвания на кръвната захар, задържането на течности и прекомерния глад. Рафинираните продукти увеличават продължителността на симптомите и силата на менструалните болки. Ето защо е важно да избягваме следните храни:

  • Бял хляб;
  • Готови сладки изделия;
  • Бял ориз;
  • Бира;
  • Млечен шоколад;
  • Бисквити;
  • Зърнени закуски.

Натрият е основната съставка в готварската сол. Този минерал причинява подуване, задържане на течности и повишена чувствителност на гърдите. С цел намаляване на приема на сол е важно да избягваме следните храни:

  • Соев сос;
  • Колбаси;
  • Пушена риба;
  • Мариновани храни;
  • Маслини;
  • Кисело зеле;
  • Пържени картофи;
  • Горчица.

Референции:

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=syndrome_premenstruel_diete