Текстът е продължение на материала Храна и здраве с Яна Данаилова: Хранене и превенция на диабет тип 2 | Puls.bg

 

Ленени семена


Те са богати на фибри и здравословни мазнини и са добре известни със своите ползи за здравето. По-конкретно, ленените семена могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар, което е наблюдавано и доказано научно. Преглед на 25 контролирани проучвания е установило, че консумацията на ленени семена води до значителни подобрения на гликемичния контрол 6

 

Чиа

Проучванията свързват консумацията на семена от чиа с намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин. Изследване с участието на 15 здрави възрастни лица показва, че участниците, които са получавали 25 грама смлени семена от чиа заедно с 50 грама захарен разтвор, имат 39% намаление на нивата на кръвната захар в сравнение с тези, които консумират захарен разтвор самостоятелно7.

 

Ябълки

Ябълките съдържат разтворими фибри и растителни съединения, включително кверцетин, хлорогенова киселина и галова киселина, всички от които могат да помогнат за намаляване на кръвната захар и предпазват от диабет. Проучване с участието на 18 жени е установило, че консумацията на ябълки 30 минути преди консумацията на ориз, значително намалява кръвната захар след хранене, в сравнение с яденето само на ориз8.

 

Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове се считат за плодове с нисък гликемичен индекс, защото не влияят на кръвната захар толкова много, колкото други видове плодове като диня и ананас, например. Портокалите и грейпфрутите са пълни с фибри и съдържат растителни съединения като нарингенин, полифенол, който има мощни антидиабетни свойства9. Редовната консумация на цели цитрусови плодове може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин, да намали HbA1c и да предпази от развитие на диабет. 

 

Авокадо

Освен че е кремообразно и вкусно, авокадото може да предложи значителни ползи за регулиране на кръвната захар. То е богато на здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали и е доказано, че добавянето му към храната подобрява нивата на кръвната захар. Многобройни проучвания установяват, че авокадото може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и да предпази от развитието на метаболитен синдром, който представлява група състояния, включително високо кръвно налягане и висока кръвна захар, които повишават риска от хронични заболявания10.

 

Дребни плодове (берита)

Многобройни проучвания свързват приема на горски плодове с подобрен контрол на кръвната захар. Дребните плодове (малини, боровинки, къпини, ягоди, касис и др.) са богат източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и са отличен избор за хора с проблеми с контрола на кръвната захар. Проучване от 2019 г. е установило, че консумацията на 2 чаши (250 грама) червени малини с храна с високо съдържание на въглехидрати значително намалява инсулина след хранене и кръвната захар при възрастни с преддиабет в сравнение с контролната група11. В допълнение към малините, проучванията показват, че ягодите, боровинките и къпините могат да са от полза за управлението на кръвната захар чрез повишаване на чувствителността към инсулин и подобряване на клирънса на глюкозата от кръвта.

 

Броколи

Сулфорафанът е вид изотиоцианат, който има свойства да намалява кръвната захар. Този растителен химикал се произвежда, когато броколите се нарязват или дъвчат поради реакция между глюкозинолатно съединение, наречено глюкорафанин, и ензима мирозиназа, които се съдържат в броколите. Богатият на сулфорафан екстракт от броколи има мощни антидиабетни ефекти, като помага за повишаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на кръвната захар и маркерите на оксидативен стрес12.


Кълновете от броколи са концентрирани източници на глюкозинолати като глюкорафанина и е доказано, че спомагат за насърчаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, когато се добавят като прах или екстракт към храна. Имайте предвид, че най-добрият начин да увеличите наличността на сулфорафан е да се насладите на броколи и кълнове от броколи сурови или леко приготвени на пара, или да добавите активни източници на мирозиназа като прах от синапено семе към варени броколи. 

 

Тиква и тиквено семе

Пълната с фибри и антиоксиданти тиква е чудесен избор за регулиране на кръвната захар. Всъщност тиквата се използва като традиционно лекарство за диабет в много страни като Мексико и Иран13. Тиквените семки са пълни със здравословни мазнини и протеини, което ги прави отличен избор и за контрол на кръвната захар.
Проучване от 2018 г. с участието на 40 души е установило, че консумацията на 65 грама тиквени семки намалява кръвната захар след хранене с до 35%, в сравнение с контролна група, които не консумират тиквени семки14

 

Фасул и леща

Богати на хранителни вещества, като магнезий, фибри и протеини, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Те са особено богати на разтворими фибри и устойчиво нишесте, които спомагат за забавяне на храносмилането и могат да подобрят реакцията на кръвната захар след хранене. Проучване с участието на 12 жени е установило, че добавянето на черен боб или нахут към оризово ястие значително намалява нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с консумацията на ориз самостоятелно15.

 

Къдраво зеле (кейл)

Къдравото зеле е пълно със съединения, които могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар, включително фибри и флавоноидни антиоксиданти. Изследванията показват, че флавоноидните антиоксиданти, открити в зелето, включително кверцетин и кемпферол, имат мощни понижаващи кръвната захар и инсулин-сенсибилизиращи ефекти.16


Спазването на здравословен хранителен и двигателен режим, както и поддържането на оптимално телесно тегло, са от съществено значение за контрола на кръвната захар, независимо дали имате инсулинова резистентност, преддиабет, диабет или искате да намалите риска от развитие на тези състояния.

 

Изключете от менюто си храни, които предизвикват резки високи пикови нива на кръвната захар и които са свързани с наддаване на телесно тегло и развитие на сърдечносъдови заболявания, и наблегнете на храните, които имат доказани ползи в контролирането на кръвната захар и оптимизирането на телесното тегло. Движете се ежедневно, прилагайте техники за справяне със стреса, хранете се отговорно, балансирано, осигурете достатъчно количество сън и най-вече бъдете постоянни. Диабет от тип 2 е обратимо заболяване, стига да се таргетира навреме. 

 

Библиография:

6. Mohammadi-Sartang M, Sohrabi Z, Barati-Boldaji R, Raeisi-Dehkordi H, Mazloom Z. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139. doi: 10.1093/nutrit/nux052. PMID: 29228348.
7. Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019;25(1):11. Published 2019 Dec 18. doi:10.3390/molecules25010011
8. Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal on in Healthy Subjects. Nutrients. 2019;11(12):2912. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122912
9. Den Hartogh DJ, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Naringenin: A Citrus Fruit Polyphenol. Biomolecules. 2019;9(3):99. Published 2019 Mar 12. doi:10.3390/biom9030099
10. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
11. Xiao D, Zhu L, Edirisinghe I, Fareed J, Brailovsky Y, Burton-Freeman B. Attenuation of Postmeal Metabolic Indices with Red Raspberries in Individuals at Risk for Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Obesity (Silver Spring). 2019 Apr;27(4):542-550. doi: 10.1002/oby.22406. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30767409.
12. Teng W, Li Y, Du M, Lei X, Xie S, Ren F. Sulforaphane Prevents Hepatic Insulin Resistance by Blocking Serine Palmitoyltransferase 3-Mediated Ceramide Biosynthesis. Nutrients. 2019;11(5):1185. Published 2019 May 27. doi:10.3390/nu11051185
13. Mahmoodpoor A, Medghalchi M, Nazemiyeh H, Asgharian P, Shadvar K, Hamishehkar H. Effect of Cucurbita Maxima on Control of Blood Glucose in Diabetic Critically Ill Patients. Adv Pharm Bull. 2018;8(2):347-351. doi:10.15171/apb.2018.040
14. Cândido FG, de Oliveira FCE, Lima MFC, Pinto CA, da Silva LL, Martino HSD, Dos Santos MH, Alfenas RCG. Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Nutr Res. 2018 Apr 26;56:90-97. doi: 10.1016/j.nutres.2018.04.015. PMID: 30055778.
15. Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV. Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2017;9(10):1095. Published 2017 Oct 4. doi:10.3390/nu9101095
16. Al-Ishaq RK, Abotaleb M, Kubatka P, Kajo K, Büsselberg D. Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels. Biomolecules. 2019;9(9):430. Published 2019 Sep 1. doi:10.3390/biom9090430