Ноктите ни са не само елемент от цялостната ни визия, но могат да разкрият и общото ни здравословно състояние. Ако са крехки и чупливи, с непривичен цвят, текстура или дори деформирани, може да подсказват наличие на сериозни хранителни дефицити или дори болестно състояние.
Ноктите представляват рогови образувания с епидермисен произход, покриващи края на пръстите с предпазна функция. Ноктите са видоизменено кожно образувание, изградено от кератин. Кератинът е богат на аминокиселината цистеин, в чиито строеж участва и микроелемента сяра. Освен кератин ноктите съдържат и други компоненти, като вода и липиди, придаващи блясък и еластичност) и микроелементи, сред които калций, хром, фосфор, селен, цинк и желязо, от които зависи здравината на ноктите. Адекватният прием на витамини, минерали и други хранителни вещества допринася за правилното формиране на нокътя, за здравето на нокътната тъкан и външният вид на ноктите като цяло.
Ноктите растат постоянно, но бавно, като пълното обновяване на нокътната пластина може да отнеме половин година. Любопитен факт е, че ноктите на жените растят по-бавно от тези на мъжете, освен по време на бременност, поради хормоналните промени. При често подрязване на ноктите, техният растеж се ускорява. От друга страна напредване на възрастта, намален прием на белтъчини, полезни мазнини, витамини и минерали може да доведе не само до забавяне растежа на ноктите, но и до намаляване тяхната здравина и блясък.
Поддържането на здрави нокти е част от поддържане на цялостното здравословно състояние на организма, така че ако спазваме разнообразно и балансирано хранене, поддържаме оптимално телесно тегло и не допускаме развитие на хранителни дефицити, ще се радваме на здрави и красиви нокти.
В ежедневното ни меню за здрави нокти следва да присъстват всички хранителни елементи, отговарящи за доброто състояние на кожата, костите и косата. Най-общо това са:
Биотин (витамин В7)
Биотинът стимулира растежа на клетките и подпомага метаболизма на аминокиселините, изграждащи протеини, които са от съществено значение за растежа на ноктите. Богатите на биотин храни и добавки могат да помогнат за укрепване на крехките и чупливи нокти1.
По принцип дефицитът на биотин е рядко срещан. Препоръката за адекватен прием (AI) за възрастни е определена на 30 mcg на ден.
Най-ефективният начин да се набави необходимия биотин е чрез храната. Този витамин е най-концентриран в органични меса и черен дроб, но може да се намери и в яйчен жълтък, млечни продукти, мая, сьомга, авокадо, сладки картофи, ядки, семена и дори карфиол.
Други витамини от група В
Те са важни за много аспекти от човешкото здраве, в това число и за здравината на ноктите. Витамин B12 например играе роля в усвояването на желязото и във формирането на червените кръвни клетки. Дефицитът на витамин B12 може да доведе до промяна цвета на ноктите до синьо и поява на синкаво-черни пигменти с вълнообразни надлъжни тъмни ивици и кафеникава пигментация2.
Витамин В9, известен като фолат, е също важен за растежа на ноктите, тъй като отговаря за клетъчното обновление. Дефицитът на фолат може да промени цвета на ноктите и да ги направи чупливи (3). Според установените стандарти възрастните се нуждаят от 2,4 mcg витамин B12 и 400 mcg фолат на ден. Последният може лесно да се набави чрез консумация на тъмнолистни зеленчуци, варива, ядки, семена, цитрусови плодове, авокадо. Витамин В12 се набавя основно чрез прием на храни от животински произход като месо, яйца, риба.
Витамин С
Съществено значение има този витамин за производството на колаген, който от своя страна отговаря за здравината на нокътя. Дефицитът на витамин С често се проявява чрез чупливи нокти, които растат бавно. Тъй като витамин С не се натрупва в тялото, е важно ежедневният му прием чрез храна или хранителна добавка при установени дефицити. Възрастните мъже се нуждаят от 90 mg, а жените 75 mg на ден.
Най-добрите хранителни източници на витамин С са червените чушки, киви, ягоди, цитрусови плодове, нар, домати, спанак, тиква, шипки и др.
Витамин Е
Витамин Е, който е ключов антиоксидант, помагащ за защита на клетките от оксидативно увреждане. Ръцете и ноктите ни са изложени на вредното влияние на свободните радикали, идващи от почистващи препарати, замърсена вода и въздух и др. Храни, богати на витамин Е са бадеми, слънчогледови семки, сушени кайсии, спанак, авокадо, киви.
Желязо
Желязото е ключов елемент за изграждането на червените кръвни клетки, пренасящи кислород до всички органи и тъкани в тялото, включително и до ноктите. Дефицитът на желязо оказва влияние върху този пренос и влошава състоянието на ноктите. Желязодефицитната анемия може да се изрази в поява на ръбове и вдлъбнатини върху нокътната плочка3.
Има много хранителни източници на желязо, сред които са месото, яйца, риба, тъмнолистни храни, червено цвекло, ядки, варива и семена. Комбинираният прием на храни, съдържащи желязо, с храни, богати на витамин С, може да увеличи абсорбцията на минерала в организма. От друга страна е важно да знаем, че калцият в млечните храни пречи на абсорбцията на желязо от храната, затова не бива да се консумират заедно.
Протеини
Тъй като ноктите са съставени предимно от протеина кератин, не е изненадващо, че имаме нужда от протеини, за да поддържаме тяхната здравина и устойчивост. Ежедневната консумация на оптимални количества протеин спомага за производството на кератин и за предпазване ноктите от деформация и увреждане. Когато човек не консумира достатъчно протеини, това може да се изрази в омекване и чупене на ноктите, както и в цялостно влошаване състоянието на кожата и косата.
Протеините могат да се набавят ежедневно чрез консумация на храни като месо, риба, яйца, както и множество растителни продукти като пълнозърнести храни, киноа, леща, фасул, нахут, грах, семена и ядки.
Омега-3 мастни киселини
Тези полезни мазнини играят ключова роля в омазняване и овлажняване на кожата, косата и ноктите, като им придават блестящ вид. Омега 3 мастните киселини могат също така да намалят възпалението в нокътното легло и така да предотвратят заболявания и деформации. Дефицитът на омега-3 мастни киселини може да доведе до сухи и чупливи нокти4.
Сред най-добрите хранителни източници на омега-3 мастни кисели са орехи, ленено семе, чиа, конопено семе и мазни риби.
Цинк
Цинкът е необходим за растежа и деленето на клетките. Ноктите са изградени от вид клетки, които растат и се делят бързо, поради което е необходимо постоянно снабдяване с цинк за насърчаване на здравия растеж на ноктите5. Недостатъчният прием на цинк може да доведе до дегенерация на нокътната плочка, причинявайки появата на бели петна по ноктите. Добри източници на цинк са бахут, боб, бадеми, кашу, семена, месо, риба и яйца.
Разнообразното и балансирано хранене, в което преобладават пресните плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, варива, семена, ядки, пасищно отглеждано месо и яйца, както и риба и морски дарове, поддържа здравето на ноктите, техния блясък и гладкост. Не бива да се подценява и грижата отвън, която включва правилно подрязване, скъсяване и оформяне на ноктите.
Имайте предвид, че всички препарати, както почистващи, така и козметични, оказват влияние върху здравето на ноктите и могат да доведат до тяхната увреда, промяна в цвета или формата. Ако използвате лак, е препоръчително да правите почивки и да оставяте ноктите да „дишат“ от време на време, както и да избирате козметични продукти, съдържащи предимно естествени вещества и багрила.
Референции:
1. Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS. Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Cutis. 1993 Apr;51(4):303-5. PMID: 8477615.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477615/
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly
2. Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559140/
3. Singal A, Arora R. Nail as a window of systemic diseases. Indian Dermatol Online J. 2015 Mar-Apr;6(2):67-74. doi: 10.4103/2229-5178.153002. PMID: 25821724; PMCID: PMC4375768.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/
4. Szyszkowska B, Lepecka-Klusek C, Kozłowicz K, Jazienicka I, Krasowska D. The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. Postepy Dermatol Alergol. 2014 Jun;31(3):174-81. doi: 10.5114/pdia.2014.40919. Epub 2014 Jun 13. PMID: 25097490; PMCID: PMC4112259.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112259/
5. Cashman MW, Sloan SB. Nutrition and nail disease. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):420-5. doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.037. PMID: 20620759.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620759/
