Прогестеронът е основният женски полов хормон, който подготвя тялото за бременност. По време на лутеалната фаза на менструалния цикъл, непосредствено след овулацията, прогестеронът се повишава, за да поддържа лигавицата на матката и да улесни оплодената яйцеклетка да се имплантира и да стартира бременност. Ако не настъпи бременност, прогестеронът незабавно пада, за да предизвика началото на менструацията. В случай на бременност обаче, прогестеронът продължава да повишава своите нива, за да осигури здравословна среда за плода.
Прогестеронът функционира в оптимална симбиоза с естрогена. Съотношението на трите форми на естроген – естрон (E1), естрадиол (E2), естриол (E3) – е важно за общия хормонален баланс на жените. Прогестеронът спомага за балансиране и неутрализиране на ефектите от прекомерния естроген. Високите нива на естроген и по-ниските нива на прогестерон могат да доведат до поява на състояния и заболявания, поради което е важно да се поддържа техния баланс по естествен път. 


Ниските нива на прогестерон могат да доведат до състояние, известно като естрогенова доминантност. Този дисбаланс води до концентрации на естроген в тялото, надвишаващи нивата на прогестерона. Най-честите симптоми на ниски нива на прогестерон и естрогенова доминантност включват:

 


  • Намалено либидо;
  • Тежък ПМС;
  • Нередовен цикъл;
  • Промени в настроението;
  • Депресия;
  • Главоболие;
  • Подуване на корема;
  • Горещи вълни;
  • Болки в гърдите;
  • Покачване на телесното тегло;
  • Умора;
  • Затруднено концентриране;
  • Безсъние.

Нисък прогестерон може да възникне поради различни причини на всяка възраст. Въпреки това нивата на естроген и прогестерон при жените започват да спадат с различна скорост около 35-годишна възраст. Естрогенът намалява с около 35%, докато прогестеронът пада с до 75%. Този дисбаланс води до много общи симптоми на менопаузата, включително горещи вълни, промени в настроението и намаляване на менструалния цикъл.

 

Ефектите от ниските нива на прогестерон се простират далеч отвъд менструалния цикъл и могат да повлияят на качеството на живота на жената. Има четири основни начина за естествено повишаване на нивата на прогестерон:

  • Консумация на храни, които подпомагат синтеза на хормони в тялото;
  • Избягване на храни и вещества, които могат да доведат до хормонален дисбаланс;
  • Намаляване на стреса в ежедневието;
  • Оптимизиране на телесното тегло. 

Въпреки че никоя храна всъщност не съдържа прогестерон, консумацията на определени минерали и хранителни вещества, може да помогне на тялото да синтезира достатъчно количество прогестерон и така да нормализира нивата му в организма. 

 

Такива храни са:

 

  • Богати на магнезий храни

Жените на възраст над 19 години трябва да приемат поне 320 mg магнезий на ден, като тези количества се увеличават с възрастта. Магнезият помага на тялото да абсорбира и метаболизира калций и витамин D. Недобре функциониращата хипофизна жлеза няма да произвежда достатъчно фоликулостимулиращ хормон (FSH), лутеинизиращ (LH) или тироид-стимулиращ (TSH) хормони, за да осигури здравословна овулация, а без овулация тялото ще произвежда по-малко прогестерон от необходимото. Богати на магнезий храни са какао, ядки, авокадо, варива. 

 

  • Богати на цинк храни

Цинкът е друг важен минерал, който помага на хипофизната жлеза да регулира хормоните в тялото. Той помага на жлезата да повиши текущите нива на FSH хормони, което от своя страна помага на яйчниците да произвеждат повече прогестерон и естроген, необходими за нормалното функциониране на репродуктивната система.
Препоръчва се жените над 19 години да приемат поне 8 mg. на ден, като тези количества се увеличават при бременност и кърмене. Трябва да се консумират храни, съдържащи цинк всеки ден, тъй като тялото не го съхранява. Такива храни са семена, пълнозърнести храни, гъби, грах и картофи.

 

  • Богати на полезни мазнини храни 

Консумацията на храни, които съдържат здравословни мазнини, може да подпомогне балансирането на хормоните. Холестеролът е отговорен за производството на хормони на щитовидната жлеза и синтезирането на прегненолон за производството на прогестерон. Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition1, е установило, че редовната консумация на здравословни мазнини може да повиши нивата на прогестерона и да подобри скоростта на овулация.
Една от най-големите грешки, които много млади дами допускат, е ограничаването на всякакви мазнини, което веднага оказва негативно влияние върху тяхното репродуктивно здраве. Вместо да избягват мазнините от менюто си, би следващо да консумират повече семена, ядки, авокадо, кокосово масло, маслини, зехтин, риба от див улов, тъй като всички те са отлични източници на полезни за тялото мастни киселини. 

 

Какво да избягваме?

Ксеноестрогенът или „чужд естроген“, са вид ксенохормон, който имитира ефектите на естрогена в тялото. Ксеноестрогените са широко разпространени в околната среда и в храната, поради което голяма част от човешкото население по света е изложено на тях. Сред хранителните ксеноестрогени, фитоестрогените (PhyEs) се консумират все повече поради техните потенциални ползи за здравето, въпреки че има и важни рискове, свързани с тяхното поглъщане. Освен това, други ксеноестрогени, които могат да присъстват в храната, са представени от други химикали, притежаващи естрогенна активност, които обикновено се определят като ендокринни разрушаващи химикали (EDC). EDC представляват сериозна опасност за здравето, тъй като те могат да причинят широк спектър от здравословни проблеми сред които хормонален дисбаланс и естрогенова доминантност2.


Може да избегнете ксеноестрогените, като ограничите приема на следните храни и напитки:

 

  • Преработени храни и неорганични плодове и зеленчуци, в които могат да останат остатъци от ксеноестрогени в резултат на съвременните методи за производство. Избягвайте всяко пилешко, пуешко или други меса, които не са етикетирани като „без хормони“. Консумирането на преработени храни с вредни химикали, пестициди или добавени хормони може да наруши естествения хормонален баланс и да доведе до по-ниски нива на прогестерон в тялото.
  • Злоупотребата с алкохол променя начина, по който тялото произвежда естроген. Прекомерното пиене може да повиши нивата на произвеждания естроген и същевременно да понижи нивата на прогестерона.
  • Прекомерна консумация на кафе. Високите нива на кофеин в четири чаши кафе могат да повишат нивата на естроген с до 70%.
  • Консумация на храни и напитки от пластмасови контейнери и особено излагането им на топлина като микровълнова фурна например, може да доведе до проникване на химикалите от тези контейнери в храната или напитките. 


Контрол на хормоните чрез контролиране на теглото

Има много силна връзка между теглото на жената и хормоналния ѝ баланс, което обикновено се забелязва при промени в менструалния цикъл. Често при поднормено тегло менструалният цикъл спира, докато при наднормено тегло може да се наблюдава промяна в честотата на кървене и поява на болка по време на цикъл. 


Недохранването и ниските нива на мазнини сигнализират на тялото, че се намира в условия на борба за оцеляване, така че вместо да разпределя хранителни вещества към репродуктивните хормони, то се фокусира върху използването на тези хранителни вещества, за да поддържа тялото живо.


От друга страна, в случай на излишни мазнини, начинът, по който се отразява на хормоналните нива е малко по-различен. Мастните клетки произвеждат естроген. Така че колкото повече телесни мазнини има една жена, толкова повече естроген ще се произвежда, докато нивата на прогестерона не се повишават с увеличаване на теглото. Това обаче ще доведе до хормонален дисбаланс. 


Хормоналният баланс на тялото е важен не само за репродуктивните способности на индивида, но и за оптималното функциониране на всички останали органи и системи, както и е значим фактор в поддържане оптималните енергийни нива на организма, когнитивни способности, имунния отговор, както и за превенцията на множество дегенеративни заболявания.

 

Референции:

1. Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, Perkins NJ, Sjaarda LA, Pollack AZ, Schliep KC, Michels KA, Zarek SM, Plowden TC, Radin RG, Messer LC, Frankel RA, Wactawski-Wende J. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):868-77. doi: 10.3945/ajcn.115.119321. Epub 2016 Feb 3. PMID: 26843151; PMCID: PMC4763493 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763493/ 
2. Paterni I, Granchi C, Minutolo F. Risks and benefits related to alimentary exposure to xenoestrogens. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3384-3404. doi: 10.1080/10408398.2015.1126547. PMID: 26744831; PMCID: PMC6104637 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104637/