Ограничаването на вредните храни, които влошават състоянието при метаболитен синдром, е първата стъпка в промяната на хранителния режим. Успоредно с това следва да се наблегне на храни, които подобряват дейността на червата, засилват метаболизма, подкрепят дейността на кръвоносните съдове и сърцето, регулират кръвната захар и са богати на есенциални хранителни вещества. Такива са храните, богати на фибри, калий, омега-3 мастни киселини, хром и антиоксиданти. (Към първа част на материала)


Добавянето на повече фибри към диетата може да помогне за намаляване риска от сърдечни заболявания и инсулт. Фибрите намаляват нивата на липопротеините с ниска плътност или това е т.нар. „лош холестерол“ или LDL холестерол. Фибрите освен това помагат за балансиране нивата на кръвната захар. 


Жените трябва да приемат най-малко 25 грама фибри на ден, а мъжете трябва да консумират поне 38 грама фибри на ден. Най-добрите източници на фибри са храни като пресни плодове и зеленчуци, сушени неподсладени плодове, пълнозърнести храни (овесени ядки, кафяв ориз, лимец и др.), леща, фасул, нахут, семена, ядки, трици, канела на прах. 



Богатите на калий храни помагат за балансиране на кръвното налягане, тъй като този ценен минерал съдейства за намаляване ефектите на натрия, който от своя страна повишава кръвното налягане3. За оптимално кръвно налягане се препоръчва консумацията на храни с високо съдържание на калий, като банани, портокали, грейпфрут, пъпеш, зеленолистни зеленчуци, боб, леща, гъби, домати и овесени трици. 


Омега-3 мастните киселини помагат за повишаване на нивата на HDL или „добрия“ холестерол. Те също така помагат за поддържане здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Тези здравословни мазнини могат да бъдат намерени в някои риби и храни като ленено семе, чиа, тиквени семена, зехтин, орехи, бадеми, авокадо. 


Освен хранителен режим, специалист по хранене може да препоръча и прием на натурални хранителни добавки, които имат изявени лечебни свойства при състояния, свързани с метаболитния синдром. Така например за контрол на кръвната захар се препоръчват добавки с хром, за оптимизиране нивата на холестерола се предписват добавки с псилиум фибри, ниацин или витамин B3 комплекс, добавки с омега-3 мастни киселини, за контролиране на кръвното налягане са предназначени добавките с калий. При приема на витамин В3 е възможно да се появи типичен кожен обрив, който не бива да притеснява хората.  


Здравословната диета за контролиране на рисковите фактори, свързани с метаболитен синдром, е здравословна диета за цялото семейство, тъй като изключва високо преработените, пакетираните храни и набляга на пресните, питателни и пълноценни храни. Желателно е промяната на хранителните навици да бъде трайна, а не временна диета. Освен това се изискват и някои промени в житейските навици, като готвене предимно у дома и намаляване честотата на храненията в ресторанти, за да имате контрол върху използваните съставки, мазнини, сол и подсладители. 


Важен навик е следенето на етикетите върху опаковките на продуктите и разпознаване на съставките, които не въздействат благоприятно върху нивата на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола. Препоръчително е да се пазарува със списък и винаги на сит стомах, тъй като при глад човек често прави нездравословен избор на храна и злоупотребява с вредни продукти.  


Бавното и осъзнато хранене е ключът към ефективното засищане на глада и оптималното усвояване на хранителните вещества. Тригодишно проучване свързва бързото хранене с увеличаване на рисковете от метаболитен синдром4. Това се дължи на факта, че когато човек се храни на крак и бързо, често избира неподходяща храна и консумира твърде големи количества от нея. За да се избегне това, се препоръчва храненето да става бавно, дъвченето да е поне 30-40 пъти, да се избягва ползването на компютър, телефон или телевизор. Един от най-ценните навици е да се храним спокойно на масата с близките си, без да насочваме вниманието си към електронни устройства или да бързаме. 


За контролиране на рисковите фактори за възникване на метаболитен синдром се изисква и увеличаване на физическата активност с цел баланс на калорийния прием и избягване на калориен излишък, който може да доведе до повишаване на телесното тегло и затлъстяване. Редовните физически упражнения са важни за здравето на цялото тяло, но при метаболитен синдром са задължителни. 


Друг важен фактор е почивката и справянето със стреса. Липсата на достатъчно сън и дистресът се свързват с повишено телесно тегло, затлъстяване и развитие на сърдечносъдови заболявания. Хубавото е, че положителните промени в хранителния режим и физическата активност също съдействат за подобряване качеството на съня и физическо и емоционално разтоварване.

 

Референции:

3. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. Published 2013 Apr 3. doi:10.1136/bmj.f1378
4. Bing Zhu, Yasuo Haruyama, Takashi Muto, Takako Yamazaki, Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome in a Three-Year Population-Based Cohort Study, 2015 Volume 25 Issue 4 Pages 332-336, DOI https://doi.org/10.2188/jea.JE20140131