Още Хипократ е казал, че всички болести започват от червата!

 

Чревната лигавица представлява най-големият имунологичен орган в човешкото тяло, с обща повърхност от около 300-400 m2  и съдържа три пъти повече плазмени клетки от костния мозък, далака и лимфните възли, взети заедно. 


 

Нашите черва предпазват тялото ни от "инвазията" на чужди патогени, вируси, микроби чрез тъй наречената чревно-асоциирана имунна система GALT (чревно-асоциирана лимфоидна тъкан).

 

Човешки микробиом, който е уникален за всеки от нас и би могъл да се сравни с пръстов отпечатък, играе ключова роля в имунния отговор на организма. Човешкият интестинален тракт е основно място на имунната активност и производството на антимикробни протеини, а начинът на хранене на един човек определя от една страна специфичния микробиом, а от друга ефективността на чревно-асоциираната имунна система.


Хранителен план, наситен с високо съдържание на фибри, пълнозърнести и бобови храни, пресни плодове и зеленчуци подпомага растежа и поддържането на полезните микроби, ефективен микробиом и оттам ефективен имунен отговор на тялото срещу вируси и бактерии.

 

Храненето е ключов детерминант на човешкото здраве, но в условията на пандемия, съчетана с характерната за зимния сезон грипна вълна, всеки един от нас следва да бъде особено внимателен към ежедневните си хранителни избори. 

 

Разбира се, освен храната, има редица фактори, които биха могли да компроментират ефективността на имунния ни отговор като:

 

  • Възрастта - с напредване на възрастта някои вътрешни органи и жлези, като тимус или костен мозък, стават по-малко ефективни и започват да произвеждат по-малко имунни клетки, необходими за борба с инфекциите;
  • Хронични заболявания – всички хронични автоимунни заболявания и имунодефицитни разстройства в човешкото тяло отслабват дейността на имунните клетки и компроментират имунния отговор на организма; 
  • Наднормено тегло – наличието на излишни килограми и затлъстяването е свързано с възникване на хронично възпаление, при което мастната тъкан произвежда адипоцитокини, които могат да стимулират възпалителните процеси и да отслабят устойчивостта на организма към външни патогени и бактерии;
  • Хроничен стрес – стресът провокира синтеза на хормона кортизол от надбъбречните жлези, за да може тялото да влезе в тъй наречения fight and flight състояние и да се справи с възникналото напрежение. Кортизолът обаче потиска възпалението и действието на белите кръвни клетки, което първоначално възпаление активира имунните клетки. Ако възпалението се потиска, отново се компрометира ефективността на имунната система; 
  • Токсини от околната среда – всички токсини, които вдишваме от околната среда като дим, прахови частици, химически препарати, токсични почистващи препарати, дезинфектанти, както и приемът на такива под формата на медикаменти, алкохол, наркотици, тютюневи изделия, биха могли да нарушат или потиснат нормалната функция на имунната система. 
  • Недостиг на сън и почивка – сънят е времето, през което тялото се възстановява. По време на тази почивка също се отделят цитокини. Ако страдаме от системно недоспиване, организъм отделя по-малко количество цитокини и така се компрометира имунният отговор.

 

Трудно можем да променим или въздействаме на някои от тези фактори, като например напредването на възрастта, замърсителите в околната среда, до известна степен стреса и наличието на автоимунни заболявания, но останалите като тегло, физическа активност, хранителен режим, сън и почивка са изцяло под наш контрол.

Следователно, ако желаем да подсилим имунната си система, следва да не подценявам значимостта на храната, движенията и активната почивка за съхранение на човешкото здраве.

 

Приемът на достатъчно хранителни вещества като част от разнообразната и добре балансирана диета е необходимо за здравето и функцията на всички клетки в тялото.

 

Някои от нутриентите с най-съществена значимост за ефективността на имунната система са:

 

Витамин D

Витамин D е едновременно есенциално хранително вещество и хормон, който тялото ни синтезира. Представлява мастноразтворим витамин, за който отдавна е известно, че подпомага организма за оптималната абсорбция и задръжка на калций и фосфор (критични за изграждането и поддържането на костната система). Освен това лабораторните изследвания показват, че витамин D може да намали растежа на раковите клетки, да помогне за контролиране на инфекциите и да намали възпалителните процеси в тялото. 


Синтезът на витамин D в кожата е основният естествен източник на витамин D, но много хора имат недостатъчни нива, защото живеят на места, където слънчевата светлина е ограничена през зимата, или защото нямат достатъчна пряка експозиция на слънчева светлина, поради пребиваване в затворени помещения през по-голямата част от деня. 


Малко храни съдържат естествено витамин D. За повечето хора, през зимния сезон,  най-добрият начин да си набавят достатъчно витамин D е да приемат хранителна добавка. Добавките с витамин D се предлагат в две форми: витамин D2 („ергокалциферол“ или пре-витамин D) и витамин D3 („холекалциферол“). И двете форми се синтезират естествено в присъствието на слънчевите ултравиолетови-B (UVB) лъчи, откъдето идва и прякорът му, „витаминът на слънцето“, но D2 се среща в растения и гъби, а D3 при животни, включително хора. 

 

Грипният вирус е най-активен през зимата, като отшумява през летните месеци. Тази сезонност накара британски лекар да предположи, че свързан със слънчевата светлина „сезонен стимул“ е предизвикал огнища на грип.1 Повече от 20 години след тази първоначална хипотеза, няколко учени публикуваха документ, в който се предполага, че витамин D може да има съществена роля за стимулиране на имунитета. 2


Сред доказателствата, които те цитират, са:

  • Нивата на витамин D са най-ниски през зимните месеци; 
  • Активната форма на витамин D смекчава увреждащата възпалителна реакция на някои бели кръвни клетки, като същевременно засилва производството на протеини, борещи се с микроорганизмите, от имунните клетки; 
  • Децата, които имат рахит с дефицит на витамин D, са по-склонни да развиват респираторни инфекции, докато децата, изложени на слънчева светлина, изглежда страдат по-рядко; 
  • Възрастните, които имат ниски нива на витамин D, са по-склонни да съобщават, че са имали скорошна кашлица, настинка или инфекция на горните дихателни пътища. 


Голям мета-анализ на данни за отделни участници показва, че ежедневното или седмичното добавяне на витамин D намалява риска от остри респираторни инфекции. Този ефект е особено забележим при хора със значителен дефицит на витамина.3


Констатациите от този голям мета-анализ повишиха възможността ниските нива на витамин D също да увеличат риска от или тежестта на нова инфекция с коронавирус (COVID-19). При хора с риск от развитие на дефицит, като например по-тъмна кожа или ограничено излагане на слънце, приемът на добавка от 1000 или 2000 IU на ден е препоръчителен.


Препоръчителната хранителна доза за възрастни над 19 години е 600 IU дневно за мъже и жени, а за възрастни >70 години е 800 IU дневно.4

 

Цинк 

Цинкът е микроелемент, което означава, че тялото ни се нуждае само от малки количества от него, но тези количества са необходими на почти 100 ензима, за да извършват жизненоважни химични реакции. Цинкът играе съществена роля в изграждането на ДНК, в растежа на клетките, изграждането на протеини, заздравяването на увредената тъкан и поддържането на здрава имунна система. 

 

Тъй като цинкът подпомага растежа и нормалното функциониране на имунните клетки, дори лек или умерен дефицит може да забави активността на лимфоцитите, неутрофилите и макрофагите, които предпазват тялото от вируси и бактерии. Възрастните хора, които имат нисък прием на цинк, поради небалансирана диета или заболявания и лекарства, са изложени на риск от инфекции.

 

Препоръчителната хранителна доза (RDA) за възрастни над 19 години е 11 mg на ден за мъже и 8 mg за жени. Бременност и кърмене изискват малко повече от 11 mg и 12 mg, съответно. 


Храни, източници на цинк, са червено месо, птиче месо, морски дарове, ядки, семена, пълнозърнести храни и варива. 5

 

Селен

Селенът е микроелемент, който е основен компонент на различни ензими и протеини, наречени селенопротеини, които помагат за производството на ДНК и предпазват от различни инфекции. Тези протеини също участват в репродукцията и метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза. Повечето селен в тялото се съхранява в мускулната тъкан, въпреки че щитовидната жлеза държи най-високата концентрация на селен поради различни селенопротеини, които подпомагат функцията ѝ


Като компонент на селенопротеини и ензими, селенът има важна роля за функцията на имунната система. Това се дължи на антиоксидантните свойства, които помагат за разграждането на пероксидите, които могат да увредят тъканите и ДНК, а това може да доведе до възпаление.


Селен се съдържа в много храни като бразилски орехи, бобови, пълнозърнести храни, пилешко и телешко месо. 


Препоръчителната хранителна доза (RDA) за възрастни мъже и жени над 19 години е 55 микрограма дневно. Жените, които са бременни и кърмещи се нуждаят от около 60 и 70 микрограма дневно, съответно. 6

 

Желязо

Желязото е важен минерал, който помага за поддържане на здравето на кръвта. Липсата на достатъчно желязо в човешкия организъм се нарича желязо-дефицитна анемия, която може да засегне всеки човек, който не приема достатъчно количество чрез храната. Това е най-често срещаният хранителен дефицит в световен мащаб, причиняващ хронична умора и замаяност, като най-малките деца, бременните или менструиращи, и лица на бъбречна диализа, са с най-висок риск от това състояние.


Желязото е основен компонент на хемоглобина, вид протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото. Без достатъчно желязо, няма достатъчно червени кръвни клетки за транспортиране на кислород, което води до умора. Желязото също е част от миоглобина, протеин, който пренася и съхранява кислород специално в мускулните тъкани. Желязото е важно за здравословното развитие и растеж на мозъка при децата, както и за нормалното производство и функция на различни клетки и хормони.


Желязото, което се намира в хранителните продукти е разделено на два вида:


Хематиново, което е с по-висока усвояемост, среща се само в месото на животните (извлича се от хемоглобина, миоглобина и от тъканите на месото).


Нехематиново (по-слабо усвояемо) се съдържа се в растителните храни (варива, ядки, семена, зеленолистни зеленчуци и др.), млечните продукти и яйцата.


Препоръчителната хранителна доза (RDA) за възрастни 19-50 години е 8 mg дневно за мъже, 18 mg за жени, 27 mg за бременност и 9 mg за кърмене. По-високите количества при жени и бременност се дължат на загуба на кръв по време на менструация и поради бързия растеж на плода, изискващ допълнително кръвообращение по време на бременност. Подрастващите 14-18 години, които активно растат, също се нуждаят от по-високо желязо: 11 mg за момчета, 15 mg за момичета, 27 mg за бременност и 10 mg за кърмене.

 

Витамин С

Витамин С или аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин. Това означава, че се разтваря във вода и се доставя до тъканите на тялото, но не се съхранява добре, така че трябва да се приема ежедневно чрез храна или добавки. 


Витамин С играе роля в контролирането на инфекциите и заздравяването на рани и е мощен антиоксидант, който може да неутрализира вредните свободни радикали. Необходим е за производството на колаген, влакнест протеин в съединителната тъкан, който има важна роля в различни системи: нервна, имунна, костна, хрущялна, кръвна и други. 


Източници на витамин С са всички червени растителни храни като червени чушки, малини, ябълки, диня, череши, шипки, домати и др. както и цутросовите плодове, кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.  


Препоръчителната хранителна доза за възрастни над 19 години е 90 mg дневно за мъже и 75 mg за жени. При бременност и кърмене количеството се увеличава съответно до 85 mg и 120 mg дневно. Пушенето може да изчерпи нивата на витамин С в тялото, така че за пушачите се препоръчват допълнителни 35 mg извън RDA.7

 

 

Други същестено важни за имунната система са витамините А и Е, както и тези от В групата, особено фолат,  В 6 и В 12

Всички тези есенциални нутриенти са налични и достъпни за нас в сезонната, разнообразна и питателна храна. 

 

Следователно, гаранция за съхранение на човешкото здраве и в частност на ефективната имунна система е балансираната и здравословна диета.

 

Ако ние сме това, което ядем, то нека избираме разумно, отговорно и да контролираме оптимално факторите, от които зависи нашето физическо благосъстояние.

 

Библиография:

1. Hope-Simpson RE. The role of season in the epidemiology of influenza. Epidemiology & Infection. 1981 Feb;86(1):35-47.

2. Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology & Infection. 2006 Dec;134(6):1129-40.

3.  Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583.

4. Vitamin D | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

5. Zinc | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

6. Selenium | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

7. Vitamin C | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health