Хранителният режим при менопауза и в периода преди нея - перименопауза е ключов за контрола на телесното тегло и предотвратяване на появата на горещи вълни и промени в настроението. Важни съставки в хранителния режим през този етап от живота на жената са фибрите, висококачествените белтъчини и микронутриентите. Някои стъпки са от първостепенно значение за оптималния хранителен режим при менопауза:

  • Редовна консумация на плодове и зеленчуци при всяко хранене;
  • Избор на подходящи източници на белтъчини и мазнини;
  • Редовна физическа активност;
  • Прием на достатъчно количество течности;
  • Намаляване на консумацията на захар, алкохол и трансмазнини.

Балансираният хранителен режим при менопауза е препоръчително да доставя 30 грама фибри на ден. Те имат значение за понижаване на нивата на кръвната захар и за понижаване на грелина - хормонът, който повишава апетита, с до 25%.  Белтъчините са ключови за поддържане на телесното тегло, тъй като стабилизират нивата на кръвната захар и повишават усещането за ситост. Соята е друга храна, която е ценна при менопауза, тъй като предотвратява появата на горещи вълни. Това се дължи на високото съдържание на естествени растителни хормони, които имат естрогеноподобен ефект. Метаанализ, съчетаващ данните от няколко проучвания, е показал, че ежедневната консумация на изофлавони води до намаляване на горещите вълни с 24-31%.

 


Друг важен елемент от храненето при менопауза е набавянето на достатъчно калций и витамин D, тъй като те допринасят за превенция на остеопорозата, която се наблюдава поради понижаване на нивата на естрогена. Витамин D осигурява по-добро усвояване на калция и неговото повишено задържане в костите, което позволява на организма да използва ефективно калциевите депа. Ценни източници на витамин D са:

  • Сьомга;
  • Скумрия;
  • Сардини;
  • Вътрешности;
  • Яйчен жълтък;
  • Прясно мляко.

Простите захари предизвикват бързо покачване на глюкозата в кръвта, последван от бърз спад, който може да доведе до поява на горещи вълни. Това може да бъде причината и за повишена раздразнителност, нарушение в паметта и концентрацията, както и за поява на депресивни епизоди. Препоръчително е да се избягва консумацията на алкохол и кофеин, особено на гладно, тъй като предизвикват рязко намаляване на нивата на кравната захар и поява на горещи вълни. Наситените и трансмазнините имат негативно влияние върху сърдечносъдовото здраве и повишават натрупването на атеросклеротични плаки. Освен това, те благоприятстват повишаването на телесното тегло и преимущественото отлагане на мастна тъкан в областта на корема. Ето защо е важно да се ограничи консумацията на този вид мазнини и да се замени с прием на мононенаситени мазнини и Омега-3. Солта е друг елемент от храненето, който е препоръчително да се избягва, тъй като води до наддаване на тегло, задържане на течности, високо кръвно налягане и влошаване на костното здраве.

 

Референции:

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=menopause_diete