Какво представлява гликемичният индекс (GI)?

Въглехидратите са съществена част от здравословното хранене. Те могат да бъдат открити в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти.

 


При консумацията на всякакъв вид въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда на прости захари, които навлизат в кръвта. Не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.


Гликемичният индекс (GI) е система, която класира храните според ефекта им върху нивата на кръвната захар. Скоростта, с която различните храни повишават нивата на кръвната захар, се класират в сравнение с усвояването на 50 грама чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има GI стойност 100.


Трите категории на GI са:

  • Ниска – 55 или по-малко;
  • Средна – 56–69;
  • Висока – 70 или повече

Предпочитан избор са храните с ниска стойност на GI. Те се усвояват бавно, което води до по-бавно и по-малко покачване на нивата на кръвната захар.


От друга страна, храни с висока стойност на GI трябва да бъдат ограничени. Те се усвояват бързо, което води до бързо покачване и понижаване на нивата на кръвната захар.


Важно е да се отбележи, че системата измерва само храните, които съдържат въглехидрати. Следователно храни без въглехидрати няма да бъдат намерени в списъците за GI. Примерите за тези храни включват:

  • Говеждо месо;
  • Пилешко месо;
  • Риба;
  • Яйца;
  • Билки;
  • Подправки

Кои фактори влияят върху гликемичния индекс (GI) на храните?

Редица фактори могат да повлияят на стойността на GI на храна или ястие, включително:


Видът на захарта, която съдържа храната. Има погрешно схващане, че всички захари имат висок GI. Гликемичният индекс на захарта варира от 23 за фруктоза до 105 за малтоза. Следователно GI на дадена храна зависи отчасти от вида на захарта, която съдържа.


Структурата на нишестето. Нишестето е въглехидрат, състоящ се от две молекули - амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява трудно, докато амилопектинът се усвоява лесно. Следователно храните с по-високо съдържание на амилоза ще имат по-нисък GI.


Колко рафиниран е въглехидратът. Методите на обработка разрушават молекулите на амилозата и амилопектина, повишавайки GI. Най-общо казано, колкото по-обработена е храната, толкова по-висок е нейният GI.


Хранителен състав. Добавянето на протеини или мазнини към ястие може да забави храносмилането и да помогне за намаляване на гликемичния отговор при хранене.


Метод на готвене. Техниките за приготвяне на храната също могат да повлияят на GI. Като цяло, колкото по-дълго се готви храната, толкова по-бързо се усвояват нейните захари, повишавайки гликемичния индекс.


Зрялост. Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които с узряването на плодовете се разграждат до прости захари. Колкото по-зрял е плодът, толкова по-висок е неговият GI. Например, неузрелият банан има GI 30, докато узрелият банан има GI 48.


Библиография:
European Journal of Clinical Nutrition (EJCN). Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships
National Center for Biotechnology Information (NCBI). A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses
Healthline. Glycemic Index: What It Is and How to Use It