С наедряването на бебето нараства и коремът (особено в третия триместър от бременността). Центърът на тежестта се премества напред и може да откриете, че се навеждате назад, за да го компенсирате. Това напряга кръста и е един от множеството фактори, които допринасят за болките в гърба. Положението става още по-лошо, ако преди бременността мускулите на корема ви са били слаби, както е при много жени. От друга страна пък прогестеронът размеква ставите на таза и много бременни усещат болка при ставане от стола или леглото.  Все ипак има мерки, с които можете да облекчите дискомфорта:

 

  • Заемайте правилна стойка, когато вдигате тежки предмети. Не се навеждайте от кръста! Приклекнете, изнесете ханша напред, хванете предмета по-близо до тялото си, дръжте гръбнака изпрвен и повдигайте, като използвате главно мукулите на краката си. Това прехвърля по-голяма част от напрежението върху краката, а не върху гръбнака. Все пак избягвайте да вдигате тежки предмети. Ако имате малко дете, по възможност го карайте да се качва при вас, вместо да го вдигате;
  • При всяка възможност си вдигайте краката;
  • Спете на твърд матрак;
  • Спете в удобна поза. Спете на една страна със сгънати колене, като за по-удобно може да сложите между тях възглавница. Поставянето на възглавница под корема също може да ви се отрази добре;
  • По възможност започнете бременността със силни коремни мускули;
  • Носете обувки с ниски токове – когато токовете са твърде високи, тялото ви се изнася напред, а това подлага гърба на още по-голямо напрежение;
  • Сядайте на столове и дивани с удобни облегалки. Също така поставената зад кръста възглавничка ще намали напрежението; 
  • Използвайте нагряване, за да облекчите болките в гърба. В никакъв случай не прибягвайте до гореща вана, тъй като това може да прегрее бебето! Топлият душ обаче ще ви се отрази добре;
  • Вземете си колан (по желание). Купете си специален колан за бременни, който ще поддържа корема ви. Той ще свърши много добра работа и непосредственно след раждането. Можете да намерите такъв в магазините за бременни (колани за бременни и родилки);
  • Правете упражнения. 

 


Упражненията за гърба по време на бременността ще помогнат за разтягане и укрепване на гръбните, седалищните и коремните мускули. Добре е преди да ги опитате, да се консултирате с вашия лекар дали са подходящи за вас. Не трябва да се пресилвате – правете упражненията бавно, спокойно и без напрежение (и само ако не ви причиняват болка и дискомфорт). Ето и няколко предложения:

 

  • Накланяне на таза

Застанете на „четири крака“ с длани точно под раменете и колене точно под тазобедрените стави. Гръбнакът трябва да е изправен, а не извит, и главата и вратът да са на една линия с него. Извийте гръб нагоре (като разгневена котка) и задръжте така няколко секунди. След това се отпуснете до изходно положение. Повторете пет пъти.

  • Обратно извиване

Застанете на „четири крака“ с 20-25см разстояние между коленете. Ръцете трябва да бъдат изправени. Отпуснете се бавно назад, като протягате глава към коленете си. Ръцете са в същото положение и сега би било добре да са обтегнати. Задръжте, докато преброите до пет, и се върнете в изходно положение. Повторете пет пъти.

  • Повдигане на таза

Легнете по гръб и свийте колене, без да отделяте стъпала от пода. Ръцете лежат до тялото. Бавно повдигнете ханша от пода. Свалете бавно до изходно положение. Повторете 5-10 пъти. (Може да лежите по гръб само 5-10 минути, не повече!)

  • Навеждания под прав ъгъл

Застанете с разкрачени, леко свити в коленете крака и ръце на хълбоците. Наведете се бавно напред с изправен гръб. Повторете 10 пъти.

  • Протягане на кръста

Застанете в стоеж с 20-25 см разстояние между стъпалата и гръб, опрян в стената. Натиснете кръста си в стената и задръжте, докато преброите до 10. Върнете се в изходно положение. Повторете упражннието 10 пъти.

  • Протягане напред

Седнете изправено на стол. Отпуснете ръцете. Наведете се напред, така че гърдите ви да доближат максимално коленете. Оставете ръцете да висят отпред. Ако почувствате натиск или болка в корема, прекратете упражнението. Задръжте в това положение, докато преброите до пет.


Внимание! Ако имате силни болки в гърба, придружени с висока температура, ако болката не стихва след няколкоминутна почивка или се появява по времена контракция (когато матката се втвърдява), веднага се обадете на своя лекар. Понякога тези болки сигнализират за бъбречна инфекция или преждевременно раждане.