Желязото е най-разпространеният минерал в тялото: около 3,8 g при мъжете и 2,3 g при жените.
Това са малки количества, особено в сравнение със съдържанието на калций, калий, фосфор и магнезий, но са изключително важни за здравето.
Сред най-забележителните функции на желязото са преносът на кислород и множество реакции на окисление и редукция: ако желязото не присъства в достатъчни количества, клетките не получават необходимото снабдяване с кислород.
От ключово значение е да се набавя достатъчно количество от този минерал - 8-10 mg дневно при мъжете и 15-18 mg дневно при жените, които са засегнати от значителни загуби на желязо поради менструацията.
Едно от последствията от недостига на желязо е, че количеството хемоглобин намалява.
Това е желязодефицитна анемия - най-важният и често срещан хранителен дефицит в Европа.
1. Затруднено усвояване
Тялото усвоява само 10-50% желязо от храната.
В допълнение, нехемовото желязо - основно от растителен произход, обикновено се усвоява много по-слабо от хемовото желязо, съдържащо се в храните от животински произход.
Желязото, съдържащо се в спанака, лещата или сушените плодове се усвоява по-трудно от желязото от месото или морските дарове.
Причината е, че химически това са два различни елемента: едното е желязо във феро състояние - хемово желязо, а другото е във фери състояние - нехемово.
Тъй като растителното желязо се усвоява по-малко от желязото от животински произход, вегетарианците са по-склонни към анемия.
Въпреки това добре разработената вегетарианска диета обикновено осигурява необходимите нива на желязо.
2. Не разпознаваме симпотмите на анемия
Дефицитът на желязо обикновено причинява умора, слабост, нарушение на паметта и вниманието, косопад, чупливи нокти, бледа кожа, сърцебиене и по-ниска устойчивост към инфекции.
Това са симптоми, които също могат да бъдат свързани със стрес и безпокойство, което може да ни накара да не подозираме дефицит на желязо.
Според лабораторни данни при анемия серумният хемоглобин е под 13 g/dl при мъжете и 12 g/dl при жените.
Въпреки това, може да има дефицит на желязо, без това да се вижда в нивата на хемоглобина, така че желязото, трансферинът и феритинът в кръвта също трябва да се изследват.
Не само начинът на хранене може да причини анемия.
Някои лекарства също могат да бъдат причина, като например аспирин, който предизвиква микрокървене в стомаха, някои антибиотици или антиациди.
Кървящите хемороиди, някои тумори и възпалителни или чревни заболявания също могат да причинят значителна загуба на желязо.
3. Нуждите от желязо се променят
Бременни жени, кърмещи жени, жени с обилна и продължителна менструация, растящи деца или хора, които спазват небалансирани диети и се стремят към загуба на тегло, имат повишен риск от развитие на анемия.
4. Грешки в начина на хранене
Зеленчуци като спанак, манголд, леща и шамфъстък съдържат много желязо, но то трудно се усвоява.
Лесен начин да се увеличи усвояването на желязото от зеленчуците е да се комбинират с храни, богати на витамин С: като например се добави добро количество лимонов сок или домашен доматен сос към бобови растения или спанак.
Портокалът е по-подходящ за десерт, отколкото кафето след хранене, за да се абсорбира по-добре желязото.
Референции:
https://www.cuerpomente.com/alimentacion/anemia-por-que-facil-sufrir-carencia-hierro_10137
