Тялото произвежда хормона мелатонин, когато се стъмни и наближи времето за сън.

 

Към два часа̀ сутринта мелатонинът е в най-високата си концентрация.


 

Тъй като сънят е от съществено значение за функционирането на тялото, то е важно да имаме оптимални нива на мелатонин.

 

Кои храни съдържат мелатонин?

Някои храни съдържат мелатонин, който може да добави към този, който се синтезира от организъма и така ни помага за по-добър сън.

 

Шамфъстъкът е най-богат на мелатонин.

 

Една порция от 30 g обелени шамфъстъци съдържа 6 mg мелатонин, количество, сравнимо с това, предоставено от някои хранителни добавки.

 

Въз основа на проучвания с добавки с мелатонин, доза до 10 mg се оценява като безопасна и най-доброто време за прием е един до два часа преди лягане.

 

При прием на антикоагуланти или лекарства за епилепсия, трябва да се извърши консултация с лекар, за да се прецени отношението полза/риск.

 

Какво е съдържанието на мелатонин в храната?

Други храни, които съдържат мелатонин, са гъбите и пълнозърнестите храни.

  • Шам фъстък: 230 000 нанограма мелатонин на грам;
  • Гъби: 4300 до 6400 нанограма на грам;
  • Овес: 91 нанограма на грам;
  • Череши: 10-20 нанограма на грам;
  • Домати: 1 до 67 нанограма на грам

Докато на шамфъстъка може да се разчита за повишаване на нивата на мелатонина, все пак най-добрият начин, за да се подкрепи ендогенното му производство, е да се намали интензитета и яркостта на светлината, на която сме изложени при настъпването на нощта.

 

Приглушената и по-топла светлина е най-подходящата през часовете преди сън.

 

Когато си лягаме е важно тъмнината в стаята да бъде абсолютна.

 

Какви са ползите от мелатонина?

Мелатонинът се произвежда от епифизната жлеза и е отговорен за регулирането на циркадния ритъм на сън и будно състояние.

 

В допълнение към подобряването на съня, мелатонинът участва и в контрола на имунната функция, кръвното налягане и нивата на кортизола - хормона на активността и стреса.

 

Мелатонинът не само насърчава съня, но е антиоксидантно вещество с полезни свойства, особено върху някои органи, като очите, стомаха и ушите - може да намали шума в ушите.

 

Има проучвания, които показват как мелатонинът може да предотврати глаукома и свързана с възрастта дегенерация на макулата, както и да запази зрителната острота.

 

По отношение на стомаха, мелатонинът може да предотврати рефлукс и киселини.

 

Допринася за по-качествен сън

Проучване с участието на 50 души, страдащи от безсъние е показало, че приемът на мелатонин два часа преди лягане помага на хората да заспят по-бързо и подобрява цялостното качество на съня.

 

Друг анализ на 19 проучвания при деца и възрастни с нарушения на съня е показал, че мелатонинът намалява времето, необходимо за заспиване, подобрява качеството и увеличава общото време на съня.

 

Намалява симптомите на сезонна депресия

Сезонното афективно разстройство, наричано още сезонна депресия, се дължи на намаления брой часове с дневна осветеност, поради което се проявява в късна есен или началото на зимата.

 

Според проучване с участието на 68 души, ежедневното приемане на капсули с мелатонин е било ефективно за намаляване на симптомите.

 

Източници:

https://www.cuerpomente.com/salud-natural/tratamientos/pistacho-melatonina_9090

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20082715/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25908646/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16399908/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648247/