ФорумФорум       ФорумСправочник       ФорумТест         |     Вход
Аптека онлайн

Коя йога поза да практикувате за стягане на корема? Йога със Стела Колева

Стела Колева, йога инструктор   |   21 юли 2017   |   Коментари 0
   
   
Коя йога поза да практикувате за стягане на корема? Йога със Стела Колева

Източник: Dreamstime

Лятото е в разгара си. Ако ви предстои да отидете на плаж, но все още се борите с мазнините в коремната области и се притеснявате от тях, упражнявайте тази йога поза всеки ден и ще забележите бързи резултати. Препоръчително е да се практикува сутрин на гладно и e напълно изпълнима дори от начинаещи. Йога учи практикуващите на дисциплина и отдаденост. Точно от това се нуждаем и когато упражняваме тази поза “планк”. Позата се нарича още “дъска”, от английски превод, тъй като тялото трябва да е в хоризонтално положение.
 
Планк е трудно упражнение, но ако го практикувате всеки ден, ще стегнете коремните мускули и ще засилите издръжливостта на цялата мускулатура на тялото. Тази поза натоварва основни групи мускули, основно седалищните и коремните. Докато се стои в планк, не се горят калории, но пък помагате за намаляването на талията в сантиметри.
 

Как да изпълнявате правилно поза “планк”?

Отстрани изглежда лесно, но всъщност тялото трябва да се задържи във въздуха, използвайки опората на лактите или дланите и на пръстите на краката.
 
Застанете в лицева опора на длани и на пръсти на краката. Сгънете лактите под прав ъгъл на 90 градуса, така че те да са позиционирани точно под раменете.
 
Лактите трябва да са на ширината на раменете и да се задържат, така че да не се отварят настрани, защото ще почувствате умора в раменете. Дланите трябва да са на земята и пръстите на ръцете да са прибрани и да сочат напред. Тялото е стегнато, така че коремът да не увисва надолу и тазът да е прибран навътре, защото в противен случай позата може да навреди и след време да се появят болки в кръста.
 
Упражнението е трудно, защото в него участват и страничните коремни мускули, част от гърба и седалището. Затова по-добре, когато усетите умора, отпуснете коленете на земята за няколко секунди и  чак след това повторете. Ако ви е много трудно, по-добре да изпълнявате планк с кратки почивки отколкото да задържате в поза, тъй като гръбнакът ще се изкриви и кръстът ще се натовари. 
 
Започнете с престой в позата за няколко секунди като първата седмица можете да се упражнявате да задържате до 30 секунди. Втората седмица се опитайте да увеличите постепенно до минута. След още една седмица нека продължителността да стане до 90 секунди. Увеличавайте всеки път, когато усетите, че изпълнявате планк с лекота. Добър резултат е да се издържа над 3 минути.
 
 
Не забравяйте, че най-важното е тялото ви да е в права позиция, а не толкова да издържите повече време, но с изкривен гръбначен стълб. Винаги мислете първо за правия гръб и не се фокусирайте върху времето на изпълнение. Освен това, мислете за вдишванията и издишванията, които с времето трябва да станат плавни и спокойни. 
 
В началото, когато ви е трудно, дишайте учестено, но имайте предвид, че това допълнително изразходва енергия. Затова е важно да имате спокоен дъх, поемайки въздух през ноздрите със затворена уста. 
 
С умората може да се случи да отпуснете главата, но това не е правилно. Главата и вратът трябва да останат в права позиция, защото има вероятност да се натоварят вратните прешлени, в случай, че главата е отпусната надолу. Основното напрежение трябва да се чувства в корема. Ако усетите натоварване в кръста, значи сте се отпуснали и така, освен че се губи ефектът на позата, може да има и негативни последици за долната част на гръбнака.
 
За добър и постоянен ефект е по-добре да изпълнявате планк в 5 серии от по 40 секунди, отколкото 1 серия от две минути. Краткият планк е по-здравословен, защото укрепва гръбнака, без да го насилва.
 
Никога не бързайте да увеличавате времето, ако не се чувствате готови. Вие не гоните рекорди, а искате да стегнете корема, нали? А и рекордът по стоене в планк е трудно постижим – той е поставен от китаец останал в позата цели 8 часа и 1 минута!

Още по темата:

   
   

реклама  

Тема на седмицата:
Д-р Васил Даскалов: В нашето майчино здравеопазване са пропуснати някои основни изследвания

реклама
Още от Йога и медитация
реклама
Галерия
Какви са ползите от йога?
Какви са ползите от йога?
Изгодни оферти
Още от Релакс
реклама

Сезонни продукти
НюзлетърНюзлетър                   RSS новиниRSS новини                   FacebookFacebook                   Twitter Twitter
Инвестор-Пулс ООД © 2001+ Всички права запазени
Реклама | Пишете ни | Контакти | За сайта | Карта | Условия за ползване
Investor-Puls ltd. © 2001+ All rights reserved. Contact Us | Advertising