ФорумФорум       ФорумСправочник       ФорумТест         |     Вход
Аптека онлайн

Социална тревожност – как да се справим с нея? Модерна психология с Анна Тодорова

Анна Тодорова, психотерапевт   |   20 октомври 2016   |   Коментари 0
   
   
Социална тревожност – как да се справим с нея? Модерна психология с Анна Тодорова

Източник: iStockphoto

Спомням си, че на  една от първите ми презентации в университета, изведнъж, пристъпвайки на подиума, забравих всичко, което исках да кажа. Обля ме пот, усетих топлина по лицето си, почувствах, че ще припадна. Единствената мисъл, която обсебваше съзнанието ми в този миг, беше: провалих групата, всички ще са ядосани и разочаровани от мен.
 
Ако изпитвате силни притеснения при различни социални ситуации, като запознанство с нови хора, използване на общи пространства, хранене на публично място, говорене пред хора и т.н., и страх, че ще се изложите, тогава е вероятно да страдате от социална тревожност. Голяма част от изпитващите социална тревожност избягват ситуации, в които се очаква да се сблъскват с подобни предизвикателства или използват алкохол или други субстанции преди това. Социалната тревожност корелира с висок риск от злоупотреба с алкохол, депресия, самота, застой в кариерата и трудност в намирането на подходящ партньор. Има обаче много ефективни методи за преодоляването на социалната тревожност.
 

Социална тревожност или просто интровертност?

Бих казала, че интроверността е особеност по рождение, за разлика от социалната тревожност, която се придобива с времето взависимост от начина на възпитание и социализирането. Ако в ранното детство сте се почувствали отхвърлени, например, от деца в детската градина, може да сте възприели „другите“ като критични и лоши. Фактор може да бъде и поведението на родителите, които постоянно са се притеснявали от това „какво ще кажат хората“ и да не се изложат, което съответно е моделирало и вашето. Социалната тревожност обаче може да се преодолее. 
 

Как да си помогнем при социална тревожност?

Първо е добре да си дадете сметка какви ситуации избягвате. Ако страдате от социална тревожност, и се налага, например, да отидете на важно събиране, ще изпитате силна напрегнатост, но в момента, в който решите, че няма да отидете, започвате да се чувствате по-добре.
 
Облекчението (понякога наградата) поддържа страха от съденето на хората. Например, изпитвате тревожност, когато обмисляте вариант как да инициирате запознанство с определен човек. В следващия момент просто решавате да не се занимавате и тревожността ви веднага спада. Този спад ви „обучава“ - „за да ми е по- малко тревожно, ще избягвам да разговарям с непознати хора“.
 
Облекчението затвърждава избора да не извършвате една или друга дейност, свързана с представянето ви пред хора, докато не започнете да избягвате все повече и повече ситуации, ограничавайки развитието на собствения си потенциал.
 
 
Важен момент за преодоляването на този вид тревожност е да се сблъскате с притеснителната социална ситуация, за да разберете, че няма да ви се случи нищо лошо от контакта с непознат човек или събирането и че неименуемо тревожността ви ще намалее. Както с всеки страх, и тук човек трябва да се мобилизира и се изправи срещу към него, за да осъзнае, че може да се справи в една или друга ситуация.
 
  •  Изгответе списък на ситуациите, които ви причиняват тревожност и които избягвате. Например: събиране с нови хора, презентация пред хора, разговаряне с противоположния пол и т.н.
  • След това оценете ситуациите по скала от 0 до 10, като 10 е най-висока степен на тревожност, паническа атака. Възможно е да се получи следното: да говоря пред много хора - 10, но да обядвам с някого - 3. 
  •  Следващата стъпка е да изпитате валидността на тези предположения - сблъскайте се със ситуациите. Какво означава това? Ще ви дам следния пример: имах клиентка, която смяташе, че ще "загуби ума и дума", ако излезе пред група важни клинети. Тя оценяваше тревожност си с най-високата оценка – 10.  След „поставянето ѝ в ситуацията, тя отбеляза, че тревожността й е отговаряла по-скоро на числото 4 отколкото на 10. Това показа, че нейните представи са били нереалистични. Добре е да записвате своите предвиждания по отношение на ситуациите и след това да сравнявате скалите с предварително преценената и с реалната степен на тревожност. Направете това непосредствено след събитието, за да е по-реалистична втората оценка.
  •  После, за преодоляване на социалната тревожност е да идентифицирате поведение или ритуали, които облекчават състоянието ви при възникване на дадени ситуации, но в дългосрочен план носят по-лош резултат. Примери за което са: употребата на алкохол, успокоителни, избягване на погледите на други хора или много бързото говорене. Проблемът при подобни модели на поведение, е че те затвърждават усещането ви, че не може да се справите без да ги прилагате. След като ги идентифицирате, трябва да се погрижите да ги и елиминирате.
  • Следващата стъпка е да се противопоставите на собствените си тревожни мисли, които обикновено са автоматични и негативни. Атакувайте ги с въпроси като: Всъщност, някой ще отдаде ли особено значение на моето притеснение? Толкова ли е страшно да кажеш, че си забравил мисълта си? С какви доказателства разполагам, че хората обсъждат моята тревожност?
 
Практикувайте това, което ви тревожи!
 
Добро упражнение е да си представите и разиграете на ум цялата ситуация от начало до край. Например: отивате на офис парти с хора от друг отдел, което ви притеснява; продължете развоя на събитието, докато тревожността ви спадне. При възникването на всяка катастрофална ирационална мисъл, я оборвайте с въпрос. Не им се поддавайте, мислите със сигурност ще се появят автоматично и ще се опитат да ви саботират. В случай, че си помислите: "Всички ще видят колко съм нервен и притеснен!" си напомнете, че повечето хора реално не ви обръщат особено внимание и няма как да знаят точно как се чувствате. Визуализирайте тревожността като вълна, която идва и си отива. Кажете си: „Ще направя това, въпреки притеснението си!“.
 
Приемете, че ще сте тревожни по време на ситуацията, но ако продължите да не избягвате подобни случаи, тревожността ви ще спадне и ще установите, че не губите контрол в действителност.
 
Помислете колко бързо забравяте или не отдавате много внимание на притесненията, изчервяванията, забравените мисли на познати или непознати при подобни ситуации! Дайте си сметка, че всъщност усещането ви даден момент не е от голямо значение за останалия свят и дори изчервяването в дадена ситуация е нормален физиологичен процес.
 
Много често след като ситуацията е отминала, страдащият от социална тревожност започва да критикува своята изява. Опитайте вместо това, да се потупате по рамото и да се поздравите, че сте се изправили пред страха си, излезли сте от зоната на комфорта и не сте избягали от ситуацията. Идеята не е да сте безупречни или дори да се справите добре, идеята е да толерирате дискомфорта и да победите страха.

Още по темата:

   
   

реклама  




Коментари (0)

Няма изказани коментари.



Вашето име:
Коментар:
500 оставащи символа
Въведете код:
Тема на седмицата:
Кожни прояви при нарушения на кожната бариера

реклама
Още от Здрав ум
реклама
Галерия
Можем ли да удължим живота си?
Можем ли да удължим живота си?
9 съвета за живот без стрес
9 съвета за живот без стрес
За повече настроение на работното място
За повече настроение на работното място
Няколко факти за хранителните разстройства...
Няколко факти за хранителните разстройства...
Изгодни оферти
Още от Диети
реклама

Сезонни продукти
НюзлетърНюзлетър                   RSS новиниRSS новини                   FacebookFacebook                   Twitter Twitter