ФорумФорум       ФорумСправочник       ФорумТест         |     Вход
Аптека онлайн

Тренировка за рамо

Иван Иванов - фитнес инструктор   |   06 август 2015   |   Коментари 0
   
   
Тренировка за рамо

Източник: Иван Иванов, фитнес инструктор Личен архив

Ако искате да имате ефект от тренировката, която ще направите през деня то трябва да започнете подготовката за нея още с отварянето на очите си сутринта.


Първото, което трябва да направите, е да закусите нещо с повече въглехидрати, като закуската може да бъде разнообразна. Например овесени ядки, препечени филийки, намазани с фъстъчено масло, палачинки от трици и т.н. Препоръчително е да има още едно хранене преди тренировката, като то трябва да съдържа повече протеини и малко въглехидрати. Например месо с ориз или със зеленчуци.

След като сте направили зареждането, може да престъпите прага на фитнес залата по-тонизирани и с повече енергия. Така тренировката ви ще е по качествена.


0.


Отначало загрейте на пътеката десетина минути. След това загрейте рамената с леки гири като правите различни движения настрани – кръгови, избутване нагоре и т.н.

 

1.


„Първото упражнение е на машина за предно рамо. Изпълнявайте го с къси движения като пускате до долу и не заключвате лактите до край. Направете 12 повторения. След това, без почивка, направете 16 повторения разтваряне с дъмбели. Направете общо 3 серии.

 

 



2.


На смит машина или със свободна тежест зад врат правете къси движения, като пускате максимално до долу и не вдигате до горе. Извършете 12 повторения и комбинирайте с разтваряне с дъмбели. Направете отново 16 повторения, 3 серии.

 

 


 

3.


На скрипец разтваряте встрани. Въжето трябва да минава пред вас. Направете 12 повторения на ръка и веднага без почивка извършете 12 пъти разтваряне встрани. Този път въжето трябва да минава зад вас. Изпълнете общо 3 серии.

 


 


4.


Това упражнение е на машина за задно рамо. Направете 12 повторения и комбинирайте отново с разтваряне с дъмбели встрани, 16 повторения. Извършете отново 3 серии.

 


 


5.


Последното упражнение е за трапец. Хванете прав лост и просто вдигайте раменете максимално нагоре като навеждате врата си напред. Тук може да комбинирате с дъмбели, като извършвате същото движение. Направете четири серии по 15 повторения, като правите движенията бавно, за да не получите контузия на врата си.



Храненето след тренировката е желателно да съдържа повече протеини и по-малко въглехидрати. Като е хубаво да хапнете възможно най-скоро след излизане от фитнес залата.

 


И за да имате по-голям ефект от тренировката и получите желаните резултати по-бързо. Направете си за вечеря риба на скара или във фурна, като за гарнитурата добавите единствено зеленчуци.


Препоръчвам да изпиете поне три литра вода за деня - един час преди тренировката трябва да сте изпили половината количество; по време на тренировката също е препоръчително да пиете вода, но на малки глътки,по-рядко, за да не ви стане тежко.
 


Още по темата:

   
   

реклама  




Коментари (0)

Няма изказани коментари.



Вашето име:
Коментар:
500 оставащи символа
Въведете код:
Тема на седмицата:
Д-р Васил Даскалов: В нашето майчино здравеопазване са пропуснати някои основни изследвания

реклама
Още от Фитнес и рехабилитация
реклама
Галерия
Артроза – как да отложим болките в ставите?
Артроза – как да отложим болките в ставите?
Най-сексапилните физически активности
Най-сексапилните физически активности
За крака като на звезда
За крака като на звезда
Физическата активност при диабет е от значение - 2
Физическата активност при диабет е от значение - 2
Изгодни оферти
Още от Био продукти
реклама

Сезонни продукти
НюзлетърНюзлетър                   RSS новиниRSS новини                   FacebookFacebook                   Twitter Twitter
Инвестор-Пулс ООД © 2001+ Всички права запазени
Реклама | Пишете ни | Контакти | За сайта | Карта | Условия за ползване
Investor-Puls ltd. © 2001+ All rights reserved. Contact Us | Advertising