ФорумФорум       ФорумСправочник       ФорумТест         |     Вход
Аптека онлайн

Интензивна кръгова фитнес тренировка само за 20 минути

Антоан Гарев   |   30 април 2015   |   Коментари 0
   
   
Интензивна кръгова фитнес тренировка само за 20 минути

Източник: Thinkstock

Високоинтензивните тренировки не са подходящи за всеки посетител на фитнес залите. Преди започването на програма, вклюваща високоинтензивни тренировки, тялото трябва да е подготвено за това, да е в тонус и конкретният трениращ да е запознат и да изпълнява биомеханично правилно, включените в програмата упражнения.

 

Интензивните кръгови тренировки се провеждат в рамките на 15-20 минути. Упражненията се редуват в определен ред до затваряне на образно наречения кръг - последователност от фиксирани упражнения. Всяко упражнение се изпълнява в рамките на 45 секунди, след което се почива 15 секунди и се преминава на следващото. След като се завърши цикълът, се почива в рамките на 1 минута и се извършват още 1-2 пълни кръга.

 

Разпространени са различни разновидности на интензивните кръгови тренировки. При едни от тях се редуват силови с кардио упражнения и натоварването там не е толкова изцеждащо за трениращия. Тези програми са по-подходящи за жени и пример за такава организация на физическото натоварване са ФитКървс тренировките.

 

В други случаи, интензивните кръгови тренировки включват само силови упражнения и са със значително по-натоварващ характер върху трениращия. Тези програми са по-подходящи за тренирани мъже, при които интензивната кръгова силова тренировка е по-скоро второ-трето стъпало в развитието на тяхната физика. Една примерна кръгова силова тренировка изглежда по следния начин:

 

1.) Започва се със загрявка на кардио уред в рамките на 2-3 минути.

 

2.) Следват клекове. Разстоянието между краката трябва приблизително да отговаря на разстоянието между раменете. Кляка се с изправен гръб до позиция, при която бедрата ще бъдат успоредни на пода. Колкото по-ниско се спускат бедрата, толкова повече мускули се натоварват и толкова по-ефективно е упражнението.

 

3.) Продължава се с напади. Гърбът отново трябва да е изправен. Опорният крак при напада трябва да е сгънат на 90 градуса в колянната става и бедрото да е успоредно на пода. Клековете, както и нападите се правят, както без, така и с тежести, които се преценяват индивидуално.

 

 

4.) Следващото упражнение е наречено "планински катерач". Позицията, която заема тялото е подобна на стартовата позиция на спринтьорите. Ръцете са изпънати и се опират на пода. Разстоянието между ръцете е една идея по-широко от това между раменете. Тялото е сравнително хоризонтално спрямо повърхността. Единият крак е изпънат и се опира на пръсти към пода. Другият е свит в колянната става на 90 градуса и се опира с коляното в пода. В рамките на упражнението позициите на двата крака се сменят, колкото се може повече. Ръцете остават статични.

 

5.) За следващото упражнение се ляга по гръб, ръцете са изпънати, под бедрата, плътно прилепнали до повърхността. И двата крака се изпъват и се вдигат във въздуха на 15-ина сантиметра от пода. След това се извършва движение на единия крак, изразяващо се в неговото придвижване на по голяма височина, но пак бидейки изпънат. Завършва се движението, след което същото се повтаря и с другия крак.

 

6.) Последната част от кръга упражнения се извършва отново по гръб с ръце на тила. Краката са изправени и са във въздуха. Десният крак се свива в колянната става на 90 градуса едновременно с извиването на горната част на тялото надясто, така че левият лакът да се приближи до дясното коляно. Тази комбинация от движения се прилага и за левия крак и дясната ръка.

 

Всяко упражнение се извършва в рамките на 45 секунди в толкова повторения, колкото позволява физическото състояние на трениращия. Сумарно, 2-3 цикъла са достатъчни за ефективна тренировка. Възможни са най-различни комбинации от упражнения в рамките на един кръг. Препоръчително е обаче, броят на тези упражнения да не е повече от 5-6.


Още по темата:

   
   

реклама  




Коментари (0)

Няма изказани коментари.



Вашето име:
Коментар:
500 оставащи символа
Въведете код:
Тема на седмицата:
Кожни прояви при нарушения на кожната бариера

реклама
Още от Фитнес и рехабилитация
реклама
Галерия
Артроза – как да отложим болките в ставите?
Артроза – как да отложим болките в ставите?
Най-сексапилните физически активности
Най-сексапилните физически активности
За крака като на звезда
За крака като на звезда
Физическата активност при диабет е от значение - 2
Физическата активност при диабет е от значение - 2
Изгодни оферти
Още от Детско здраве
реклама

Сезонни продукти
НюзлетърНюзлетър                   RSS новиниRSS новини                   FacebookFacebook                   Twitter Twitter