ФорумФорум       ФорумСправочник       ФорумТест         |     Вход
Аптека онлайн

Как да влезем във форма за 1 месец

Puls.bg   |   02 януари 2014   |   Коментари 1
   
   
Как да влезем във форма за 1 месец

Източник: iStockphoto

Влизането в оптимална физическа форма подобрява не само самочувствието, но и здравословното състояние, сънния цикъл и настроението. Ако тялото не страда от наднормено тегло, а е само извън желаните норми, 1 месец редовни упражнения и балансирана диета са напълно достатъчни за  редуциране на телесните мазнини и натрупването на чиста мускулна маса.
 
Преди всяка тренировка е необходимо да се започне с активна разгрявка. Леко разтягане на крайниците, последвано от 10 минути бързо ходене постепенно и нежно ще увеличат циркулацията на кръв в тъканите, както и тяхната температура, подготвяйки ги за интензивното натоварване. 
 
Ако планираните упражнения са аеробни – джогинг, интервално тичане, танци и др, то загрявката трябва да е по-дълга: 10-15 минути разтягане на крайниците и основните мускулни групи, но не до краен предел, само от статично положение. Всяко разтягане трябва да продължава около 10 секунди и да има поне три повторения.
 
Следващият компонент са разходки по 20 минути, 3 пъти в седмицата. На всеки 7 дни се добавят по 5 минути към разходката, като до края на месеца те достигат до 35 мин. Ако не е възможно да се извършват на открито, бягащите пътеки на ниска скорост във фитнеса са добра алтернатива. Редовните разходки облагодетелстват силно сърдечносъдовата система.
 
Първата седмица от програмата трябва да включва само две тренировки за цялото тяло, в ден по избор, като всяка следваща седмица се добавя по още една, до достигане на 4 подобни тренировки. Тренировките за цяло тяло включват упражнения като гръдни и раменни преси, гребане, клекове, лицеви упори, кик бек, екстензии с дъмбели и коремни преси. Минимум 5 упражнения, натоварващи различни мускулни групи се комбинират в две серии с 12-15 повторения. Макар дните за трениране да се избират само и единствено от трениращия, не е желателно извършването на две тренировки през уикенда.
 
В края на тренировъчните сесии отново се извършва разтягане – независимо от типа упражнение, те ще подобрят подвижността и гъвкавостта на крайниците и ще направят движенията по-отмерени и плавни. От 2 до 4 повторения на статичното разтягане се задържат за 15-30 секунди.

Още по темата:

   
   

реклама  




Коментари (1)

Коментарите са изказани от наши потребители и са автентични, без редакторска намеса. Екипът на Puls.bg не носи отговорност за съдържанието им.

Deni4kamitova     2014-01-06 13:06:29
Здравейте,

След коледните празници и аз имам нужда от малко отслабване и най - вече от пречистване на организма. До колко знам и съм чела е много полезно това да стане с пиене на много вода. Наскоро се запознах с теорията за заредената вода.Вие знаете ли нещо по темата, пили ли сте такава вода и дали наистина е полезна. Намерих доста информация тук: http://vodata.neonett.net/%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5-%D0%B7%D0%B0-%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%B0%D1%82%D0%B0/

Ще се радвам да ми пишете
1 намерени, страница 1 от общо 1  1 



Вашето име:
Коментар:
500 оставащи символа
Въведете код:
Тема на седмицата:
Еднократно завишено кръвно прави ли ме хипертоник?

реклама
Още от Фитнес и рехабилитация
реклама
Галерия
Артроза – как да отложим болките в ставите?
Артроза – как да отложим болките в ставите?
Най-сексапилните физически активности
Най-сексапилните физически активности
За крака като на звезда
За крака като на звезда
Физическата активност при диабет е от значение - 2
Физическата активност при диабет е от значение - 2
Изгодни оферти
реклама

Сезонни продукти
НюзлетърНюзлетър                   RSS новиниRSS новини                   FacebookFacebook                   Twitter Twitter
Инвестор-Пулс ООД © 2001+ Всички права запазени
Реклама | Пишете ни | Контакти | За сайта | Карта | Условия за ползване
Investor-Puls ltd. © 2001+ All rights reserved. Contact Us | Advertising