За пръв път на фитнес?

Puls.bg   |   26 юни 2013   |   Коментари 1
За пръв път на фитнес?

източник: iStockphoto

Посещаването на фитнеса е добър знак - показва желанието да влезем във форма. Представяме ви основните принципи и идеи на тренировката, както и  някои основни правила...

 

При изготвянето на програма за тренировки, изборът трябва да е между топене на излишни килограми или трупане на мускулна маса. Специалисти споделят, че една програма няма как да включва и двете цели едновременно.

 

Първата стъпка: определяне на целта. Трябва трезва преценка – налична е мускулна маса, но и доста мазнини или мазнини за топене няма, но липсва и особена мускулна сила? След като това бъде определено, трябва да се подбере подходяща диета.

 

Ако първата цел е отслабване, програмата започва с промени в храненето: шест леки хранения, разделени равномерно във времето, през два-три часа.  Всяко от тях трябва да съдържа белтъчини – яйца, ядки, червено или пилешко месо или риба; въглехидрати с минимално захарно съдържание – пълнозърнест хляб, сладки картофи, плодове, кафяв ориз и, разбира се, оптимално количество вода.

 

Ако се цели трупане на мускулна маса, е необохдима прием най-малкото на 2 грама белтъчини на килограм от масата на трениращия с всяко хранене. Тези хранения могат да са по-обемни, и поне две от тях трябва да завършват с протеинов шейк. Това хранене обаче е нож с две остриета: при толкова обилно хранене се трупа и мускулна, и мастна тъкан, и ако се изпусне дори една тренировка от плана, затлъстявеното набира лавинообразна скорост.

 

Втората стъпка: решение дали първо ще се трупа сила или ще се горят мазнини.

 

Силовите тренировки с тежести са три пъти в седмицата: един ден за гърди, рамена и трицепс; втория ден – за гръб и бицепс; третия – за крака. Трябва да се натоварвят по няколко мускулни групи с всяка тренировка. Всеки тренировъчен ден, повторенията на тези упражнения трябва да са между 5-8, като преди следващия набор задължително се правят почивки 2-3 минути. Важно е тези упражнения да се правят без предварително кардио – велоергометър или бягаща пътека, понеже те снабдяват мускулите с повече кислород, а аеробните условия забавят трупането на мускулна тъкан.

 

Програмата за отслабване е много сходна на силовата, но се изпълнява на по-бързи обороти и с повече повтарения. Отново ще са необходими три дни на седмица, но областите на натоварване ще са различни: първия ден – гърди и гръб; втория – крака; третия – рамене и ръце.  Между всяко повторение, почивките не трябва да са над 1 минута. Тук, за изненада на редовните фитнес почитатели с повече опит, също не се препоръчва кардио. Тичането и карането на колело не са най-добрите начини да се свалят килограми, те са по-скоро за поддръжка на вече постигнати резултати. Ако липсва тонус, все пак е позволено на начинаещите да заменят колелото или пътеката със скачане на въже: 20 секунди скачане, последвани от 20 секунди почивка. Въпреки това, въжето не трябва да отнема повече от 10-15 минути от тренировката.

 

Има и някои правила, които е добре да се знаят при първите посещения.

  1. Когато се използва непознато оборудване, трябва да се потърси помощ. Уредите не се насилват, удрят и местят.  
  2. Ако наблизо няма служител на фитнеса, винаги може да се потърси помощ от друг трениращ, но не бива да се прекъсва неговата серия.
  3. Тежестите не се хвърлят на земята.
  4. Всеки, който ползва уред в пряк кантакт с тялото, като лежанка, е хубаво да избърше потта си от уреда след като приключи с него.
  5. Някои от уредите, като тези за кардио, обикновенно са по-често използвани и има установен ред за ползването им. Преди да се заемет, трябва да са пита дали някой чака за тях. 
  6. Къпането след тренировка е препоръчително, но това преди: задължително


реклама  




Коментари (1)

Коментарите са изказани от наши потребители и са автентични, без редакторска намеса. Екипът на Puls.bg не носи отговорност за съдържанието им.

С.С.     2013-06-26 14:44:42
Изключително неверна статия. Почти нищо вярно няма в статията, освен правилата в края. За първа и втора стъпка, както и за тренировъчните сплитове, просто няма смисъл да се говори. Да тръгнете на фитнес е много добро решение, но потърсете информация от друга статия/сайт.
1 намерени, страница 1 от общо 1  1 



Вашето име:
Коментар:
500 оставащи символа
Въведете код:
Тема на седмицата
Знаеш ли какво е да се чувстваш лек като перце...

реклама
Още от Фитнес
реклама
Галерия
Артроза – как да отложим болките в ставите?
Артроза – как да отложим болките в ставите?
Най-сексапилните физически активности
Най-сексапилните физически активности
За крака като на звезда
За крака като на звезда
Физическата активност при диабет е от значение - 2
Физическата активност при диабет е от значение - 2
Изгодни оферти
Още от Взаимоотношения
реклама
НюзлетърНюзлетър                   RSS новиниRSS новини                   FacebookFacebook
Инвестор-Пулс ООД © 2001+ Всички права запазени
Реклама | Пишете ни | Контакти | За сайта | Карта | Условия за ползване
Investor-Puls ltd. © 2001+ All rights reserved. Contact Us | Advertising