ФорумФорум       ФорумСправочник       ФорумТест         |     Вход
Аптека онлайн

Предотвратете хипертонията чрез DASH диета

Боряна Иванова-Огнянова, маг. фарм.   |   13 февруари 2018   |   Коментари 0
   
   
Предотвратете хипертонията чрез DASH диета

Източник: iStockphoto

Хипертонията е едно от най-разпространените заболявания в наше време. Около 2 милиона българи са хипертоници.
Всеизвестно е, че високото кръвно налягане е хронично заболяване, което налага прием на лекарства до живот. Хванато на пo-ранен етап, заболяването може да се овладее чрез промяна начина на живот – физическа активност, хранене.

 

Диетата DASH е избирана 8 поредни години за най-добра диета. Това е хранителен режим подпомагащ регулиране на кръвното налягане. Оказва се, че DASH-режимът е чудесен за здравословно сваляне на тегло. Нещо повече, стриктното спазване води до нормализиране на холестерола в кръвта, въздейства при заболявания като диабет.

 

Диетата включва прием на около 2000 калории дневно (Ако целите отслабване, трябва да намалите калориите). Режимът залага на храна с ниски нива на натрий, което е есенциално за повлияване на кръвното налягане и задържането на течности. Това налага използване на минимални количества готварска сол до 2-3 г дневно (половин чаена лъжичка).

 

В менюто се включват пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, ядки, риба, пилешко месо, бобови култури, нискомаслени млечни продукти.

 

Препоръки за дневно меню по DASH

 

  • Пълнозърнести храни – 6-8 порции дневно

Предпочитайте пълнозърнените продукти, те съдържат повече фибри и нутритиенти от рафинираните. Използвайте кафяв ориз вместо бял, пълнозърнеста паста вместо обикновена, пълнозърнест хляб вместо бял.


Пример за една порция: Филия пълнозърнест хляб или половин купичка зърнена закуска

 

 

  • Зеленчуци – 4-5 порции

Домати, картофи, броколи, моркови, зеленолистни зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали като магнезий и калий.


Заменете месото в порцията си със зеленчуци. Комбинирайте пълнозърнестите спагети със зеленчуков микс. Предпочитайте пресните зеленчуци пред консервираните. В консервираните се съдържат високи нива на натрий.

 

  • Плодове – 4-5 порции

Плодовете също са богати на фибри и ценни минерали като магнезий и калий и са с ниско съдържание на мазнини. Изключение правят авокадото и кокосовите орехи.

 

Консумирайте един плод или половин чаша прясно изцеден сок на основните хранения. Не белете кората на плодовете, голяма част от ценните съставки се намират именно в нея. Избягвайте консумация на консервирани сокове и газирани плодови напитки, те съдържат добавена захар.

 

  • Млечни продукти – 2-3 порции

Млечните продукти са източник на калций, витамин D и протеини. Уверете се, че консумирате само нискомаслени млечни продукти, в противен случай те са източник на наситени мазнини.


Избирайте само обезсолено сирене и кашкавал. В стандартните продукти съдържанието на натрий е високо.

 

  • Постни меса и риба – 5 порции

Избирайте чисти меса без мазнина. Те са богат източник на протеини, желязо и цинк. Въпреки това не прекалявайте с консумацията на месо, дори и чисто то е източник на холестерол. Заменете част от приемите на месо със зеленчуци. Избягвайте да пържите месото, предпочитайте варене, печене или гриловане.


Наблягайте на рибата. Консумирайте риба като сьомга, херинга и риба тон. Те са богати на омег 3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и намаляват нивата на холестерол в кръвта.

 

  • Ядки семена и бобови култури – 2-3 порции седмично

Бадеми, слънчогледови семки, грах, боб, са също източник на протеини и минералите – магнезий и калий, а също и ценни фибри и фитохимикали, които оказват благоприятен ефект при кардио-васкуларни проблеми.


Консумирайте тези продукти внимателно – 2-3 пъти седмично, тъй като те са богати на мазнини. Пример за една порция е: 1/3 купичка ядки, 2 с.л. семена или 1/2 купичка сварен боб или грах. Мазнините в тях са омега 3 мастни киселини, които благоприятстват дейността на сърцето и все пак не прекалявайте с тях.


Продуктите съдържащи соя (тофу) са подходящ заместител на месото, от тях можем да си набавим есенциални аминокиселини.

 

  • Мазнини 2-3 порции дневно

Мазнините подпомагат усвояването на някои витамини и засилват имунната система. Големите количества мазнини в диетата са причина за сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. DASH режимът се стреми намаляване на мазнините до 30% от дневните калории и се набляга на мононенаситените мастни киселини.


Наситените трансмазнини са основните виновници, увеличаващи риска от коронарни инциденти. DASH диетата ограничава приема на наситените мазнини с намаляването на високомаслени млечни продукти, тлъсти меса, яйца.


Избягвайте консумацията на маргарин, майонеза. Обръщайте внимание на съдържанието на храните, които консумирате.

 

  • Сладкиши – 4-5 порции седмично

DASH-диетата не забранява изцяло сладките храни, но бъдете внимателни с тях. Избягвайте храните с добавена захар и такива богати на мазнини. Може да заменяте захарта с подсладител.

 

  • Алкохол и кофеин

Доказано е, че алкохолът влияе неблагоприятно върху кръвното налягане. Американски диетолози съветват да не се пие повече от две питиета при мъжете и едно при жените.
Ако сте с потвърдена хипертония или прехипертония намалете дневния прием на кофеин.
 


Още по темата:

   
   

реклама  




Коментари (0)

Няма изказани коментари.



Вашето име:
Коментар:
500 оставащи символа
Въведете код:
Тема на седмицата:
Домашно насилие – иска осъзнатост от двамата, за да се прекъсне. Семейна психотерапия с Деница Банчевска и д-р Веселин Христов

реклама
Още от Диети
реклама
Галерия
Кои храни подпомагат костите?
Кои храни подпомагат костите?
За по-добра костна плътност
За по-добра костна плътност
Какво да правим за здрави кости?
Какво да правим за здрави кости?
Храни за добро зрение...
Храни за добро зрение...
Изгодни оферти
Още от Бебе. Кърмене.
реклама

Сезонни продукти
НюзлетърНюзлетър                   RSS новиниRSS новини                   FacebookFacebook                   Twitter Twitter