ФорумФорум       ФорумСправочник       ФорумТест         |     Вход
Аптека онлайн

Предотвратете хипертонията чрез DASH диета

Боряна Иванова-Огнянова, маг. фарм.   |   13 февруари 2018   |   Коментари 0
   
   
Предотвратете хипертонията чрез DASH диета

Източник: iStockphoto

Хипертонията е едно от най-разпространените заболявания в наше време. Около 2 милиона българи са хипертоници.
Всеизвестно е, че високото кръвно налягане е хронично заболяване, което налага прием на лекарства до живот. Хванато на пo-ранен етап, заболяването може да се овладее чрез промяна начина на живот – физическа активност, хранене.

 

Диетата DASH е избирана 8 поредни години за най-добра диета. Това е хранителен режим подпомагащ регулиране на кръвното налягане. Оказва се, че DASH-режимът е чудесен за здравословно сваляне на тегло. Нещо повече, стриктното спазване води до нормализиране на холестерола в кръвта, въздейства при заболявания като диабет.

 

Диетата включва прием на около 2000 калории дневно (Ако целите отслабване, трябва да намалите калориите). Режимът залага на храна с ниски нива на натрий, което е есенциално за повлияване на кръвното налягане и задържането на течности. Това налага използване на минимални количества готварска сол до 2-3 г дневно (половин чаена лъжичка).

 

В менюто се включват пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, ядки, риба, пилешко месо, бобови култури, нискомаслени млечни продукти.

 

Препоръки за дневно меню по DASH

 

  • Пълнозърнести храни – 6-8 порции дневно

Предпочитайте пълнозърнените продукти, те съдържат повече фибри и нутритиенти от рафинираните. Използвайте кафяв ориз вместо бял, пълнозърнеста паста вместо обикновена, пълнозърнест хляб вместо бял.


Пример за една порция: Филия пълнозърнест хляб или половин купичка зърнена закуска

 

 

  • Зеленчуци – 4-5 порции

Домати, картофи, броколи, моркови, зеленолистни зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали като магнезий и калий.


Заменете месото в порцията си със зеленчуци. Комбинирайте пълнозърнестите спагети със зеленчуков микс. Предпочитайте пресните зеленчуци пред консервираните. В консервираните се съдържат високи нива на натрий.

 

  • Плодове – 4-5 порции

Плодовете също са богати на фибри и ценни минерали като магнезий и калий и са с ниско съдържание на мазнини. Изключение правят авокадото и кокосовите орехи.

 

Консумирайте един плод или половин чаша прясно изцеден сок на основните хранения. Не белете кората на плодовете, голяма част от ценните съставки се намират именно в нея. Избягвайте консумация на консервирани сокове и газирани плодови напитки, те съдържат добавена захар.

 

  • Млечни продукти – 2-3 порции

Млечните продукти са източник на калций, витамин D и протеини. Уверете се, че консумирате само нискомаслени млечни продукти, в противен случай те са източник на наситени мазнини.


Избирайте само обезсолено сирене и кашкавал. В стандартните продукти съдържанието на натрий е високо.

 

  • Постни меса и риба – 5 порции

Избирайте чисти меса без мазнина. Те са богат източник на протеини, желязо и цинк. Въпреки това не прекалявайте с консумацията на месо, дори и чисто то е източник на холестерол. Заменете част от приемите на месо със зеленчуци. Избягвайте да пържите месото, предпочитайте варене, печене или гриловане.


Наблягайте на рибата. Консумирайте риба като сьомга, херинга и риба тон. Те са богати на омег 3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и намаляват нивата на холестерол в кръвта.

 

  • Ядки семена и бобови култури – 2-3 порции седмично

Бадеми, слънчогледови семки, грах, боб, са също източник на протеини и минералите – магнезий и калий, а също и ценни фибри и фитохимикали, които оказват благоприятен ефект при кардио-васкуларни проблеми.


Консумирайте тези продукти внимателно – 2-3 пъти седмично, тъй като те са богати на мазнини. Пример за една порция е: 1/3 купичка ядки, 2 с.л. семена или 1/2 купичка сварен боб или грах. Мазнините в тях са омега 3 мастни киселини, които благоприятстват дейността на сърцето и все пак не прекалявайте с тях.


Продуктите съдържащи соя (тофу) са подходящ заместител на месото, от тях можем да си набавим есенциални аминокиселини.

 

  • Мазнини 2-3 порции дневно

Мазнините подпомагат усвояването на някои витамини и засилват имунната система. Големите количества мазнини в диетата са причина за сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. DASH режимът се стреми намаляване на мазнините до 30% от дневните калории и се набляга на мононенаситените мастни киселини.


Наситените трансмазнини са основните виновници, увеличаващи риска от коронарни инциденти. DASH диетата ограничава приема на наситените мазнини с намаляването на високомаслени млечни продукти, тлъсти меса, яйца.


Избягвайте консумацията на маргарин, майонеза. Обръщайте внимание на съдържанието на храните, които консумирате.

 

  • Сладкиши – 4-5 порции седмично

DASH-диетата не забранява изцяло сладките храни, но бъдете внимателни с тях. Избягвайте храните с добавена захар и такива богати на мазнини. Може да заменяте захарта с подсладител.

 

  • Алкохол и кофеин

Доказано е, че алкохолът влияе неблагоприятно върху кръвното налягане. Американски диетолози съветват да не се пие повече от две питиета при мъжете и едно при жените.
Ако сте с потвърдена хипертония или прехипертония намалете дневния прием на кофеин.
 


Още по темата:

   
   

реклама  




Коментари (0)

Няма изказани коментари.



Вашето име:
Коментар:
500 оставащи символа
Въведете код:
Тема на седмицата:
Варицела и бременност - опасна ли е?

реклама
Още от Диети
реклама
Галерия
9 разпространени грешки при диетите
9 разпространени грешки при диетите
Холестерол - 7 основни факти
Холестерол - 7 основни факти
Кои храни подпомагат костите?
Кои храни подпомагат костите?
За по-добра костна плътност
За по-добра костна плътност
Изгодни оферти
Още от Дентално здраве
реклама

Сезонни продукти
НюзлетърНюзлетър                   RSS новиниRSS новини                   FacebookFacebook                   Twitter Twitter